Apakah Pola Tidur Memengaruhi Sistem Pencernaan atau Pola BAB Seseorang?

Sumber gambar: freepik.com

Kita semua pernah mendengar bahwa cukup tidur itu baik untuk kesehatan. Jika tidur Anda tidak cukup, kemungkinan besar Anda akan dapat menderita berbagai masalah kesehatan. Saat Anda sedang tidur, organ dalam tubuh termasuk pencernaan akan tetap bekerja. Namun, kerjanya akan lebih lambat karena Anda sedang beristirahat dan tidak masuk makanan atau minuman. Selama tidur, organ pada tubuh akan ‘membangun’ dan memperbaiki dirinya sendiri. Sistem pencernaan menggunakan gula yang dikonsumsi saat makan pagi, siang, dan malam untuk memicu proses ini.

Peneliti meyakini bahwa terdapat koneksi antara otak dan saluran cerna yang berjalan dua arah. Karena itulah, dapat diperkiraan bahwa tidur dapat memengaruhi sistem pencernaan, begitu pula sebaliknya. Beberapa penelitian juga telah menunjukkan bahwa gangguan tidur merupakan faktor risiko untuk terjadinya banyak penyakit pada saluran cerna, seperti radang usus, refluks asam lambung, tukak lambung, dan luka pada usus.

Selama masa pandemi ini, banyak orang yang mengeluhkan perubahan pola tidur dikarenakan munculnya rasa cemas, khawatir, atau akibat perubahan waktu, rutinitas sekolah dan kerja yang menyebabkan waktu tidur menjadi berubah dibandingkan biasanya. Gangguan tidur dapat menyebabkan fisik menjadi kurang prima bahkan mengganggu mental Anda yang pada akhirnya dapat berpengaruh pada kesehatan, salah satunya kesehatan saluran cerna. Berikut akan dibahas hubungan antara pola tidur dan sistem pencernaan kita.

.

Bagaimana hubungan pola tidur dengan sistem pencernaan?

Gangguan pola tidur mengganggu keseimbangan mikroba usus
Studi menunjukkan mikroba dalam usus bekerja sesuai dengan ritme sirkadian atau siklus ‘bangun-tidur’. Terganggunya pola tidur ternyata bukan cuma berpengaruh pada kondisi tubuh tapi juga bakteri dalam usus. Akibat ketidakseimbangan bakteri usus, saluran cerna akan rentan terhadap penyakit bahkan memicu timbulnya penyakit lain seperti diabetes dan obesitas.

Gangguan pola tidur membuat saluran cerna rentan terhadap peradangan
Munculnya peradangan pada usus seringkali dipicu oleh respon kekebalan tubuh yang menurun. Sistem kekebalan terkait erat dengan tidur. Ketika seseorang kurang tidur, sistem kekebalan menciptakan sel-sel radang yang berlebih yang mengakibatkan gangguan pencernaan. Ketika Anda sudah mengalaminya, pola tidur Anda akan semakin terganggu dan cenderung sulit tidur. Dan jika sulit tidur, pencernaan Anda kemungkinan akan lebih memburuk lagi.

Gangguan pola tidur membuat Anda merasa lebih mudah lapar
Pernahkah Anda memperhatikan bahwa ketika Anda merasa kurang tidur dan istirahat, Anda menjadi lebih mudah lapar dan banyak ngemil? Ternyata, keadaan kurang tidur dan istirahat dapat menyebabkan ketidakseimbangan hormon. Produksi hormon ghrelin yang membuat Anda lapar menjadi lebih banyak dibandingkan hormon leptin yang membuat Anda merasa kenyang.

Gangguan pola tidur mencetuskan stres
Ketika orang tidak mendapatkan cukup tidur, mereka akan lebih rentan stres terutama jika alasan mereka tidak bisa tidur karena kecemasan. Keadaan stres dapat mengganggu pencernaan Anda. Karena, ketika stres tubuh Anda sedang dalam mode ‘fight or flight’. Sebagian besar darah dan sumber energi Anda dialihkan ke anggota tubuh dan bagian tertentu di otak Anda. Sehingga proses pencernaan menjadi lambat atau terganggu untuk sementara waktu yang dapat menyebabkan sakit perut dan timbul gejala gangguan saluran cerna lainnya.

Gangguan pola tidur dapat mengganggu pola BAB
Pola tidur yang terganggu ternyata juga memiliki efek pada pola BAB kita. Tidak hanya sembelit, diare juga bisa terjadi apabila pola tidur kita berubah. Mengapa hal tersebut bisa terjadi? Sebenarnya, penyebab terjadinya perubahan pola BAB akibat gangguan pola tidur ini sudah dijelaskan pada poin-poin sebelumnya. Perubahan mikroba usus dan menurunnya sistem imun akibat gangguan pola tidur dapat menyebabkan timbulnya penyakit saluran cerna seperti Irritable Bowel Syndrome (IBS) dan Inflammatory Bowel Disease (IBD) yaitu sindrom iritasi usus dan peradangan usus yang dapat menimbulkan gejala baik sembelit maupun diare. Selain itu, gangguan pola tidur, stres, perubahan hormon, dan makanan juga dapat mencetuskan terjadinya sindrom iritasi usus. Diare lebih sering dikeluhkan daripada sembelit pada saat stres, tetapi semua itu tergantung pada masing-masing individu.

Perlu juga diketahui bahwa pola tidur, pemilihan makanan, dan pola BAB ternyata memiliki keterkaitan satu sama lain. Pernahkah Anda terlalu lelah untuk membuat sarapan yang bergizi karena terlalu mengantuk? Ketika kurang tidur, kita cenderung tidak membuat pilihan makanan yang bergizi. Pilihan makanan yang kurang bergizi ini mengurangi asupan serat yang bisa menyebabkan sembelit. Selain itu, kopi dan minuman tinggi gula sering menjadi pilihan untuk mengurangi rasa kantuk dipagi hari. Konsumsi kafein dan makanan/minuman tinggi gula memiliki efek laksatif yang menyebabkan keluhan diare. Selain itu saat Anda kurang tidur, otak akan lebih banyak memproduksi hormon lapar. Ketika Anda memilih makanan junk food sebagai pilihan dibandingkan makanan bergizi, makanan olahan yang mengandung tinggi lemak tersebut bisa menimbulkan keluhan BAB baik sembelit maupun diare.

Selain kurang tidur, nyatanya tidur berlebihan juga memiliki efek tidak baik pada saluran cerna. Tidur berlebihan dapat mengganggu usus dengan mengganggu ritme sirkadian. Berbaring di tempat tidur untuk waktu yang lama dapat memperlambat pergerakan usus Anda. Selain itu, dengan banyaknya tidur, tubuh menjadi kurang aktif. Menurut penelitian, orang yang tidur terlalu lama berisiko tinggi mengalami obesitas sehingga dapat menimbulkan masalah kesehatan berikutnya, termasuk masalah kesehatan pencernaan.

.

Bagaimana cara memperbaiki pola tidur?

Setelah mengetahui bahwa pola tidur dapat memengaruhi kesehatan pencernaan, penting untuk kita ketahui bagaimana cara memperbaiki pola tidur agar tubuh menjadi lebih sehat dan segar. Melakukan sleep hygiene dapat menjadi solusinya. Sleep hygiene adalah kebiasaan untuk melatih perilaku dan lingkungan yang berfungsi untuk meningkatkan kualitas tidur menjadi lebih baik sehingga meningkatkan produktivitas dan kualitas hidup secara keseluruhan. Beberapa tips dapat dilakukan untuk menjalani sleep hygiene:

Membatasi tidur siang hingga 30 menit
Tidur siang sebenarnya bukan bertujuan untuk mengganti waktu tidur malam yang tidak memadai. Bagi orang yang memiliki pola tidur yang berantakan, tidur siang tidak membantu, malah akan menyulitkan Anda untuk tertidur di malam hari. Namun, tidur siang singkat selama 20-30 menit dapat membantu meningkatkan kinerja, kewaspadaan, dan memperbaiki suasana hati.

Menghindari konsumsi kafein dan nikotin menjelang waktu tidur
Efek stimulan kafein dan nikotin bisa berlangsung selama beberapa jam sehingga dapat mengganggu tidur Anda sampai semuanya selesai diproses dalam tubuh.

Olahraga/meditasi untuk meningkatkan kualitas tidur
Olaharaga aerobik selama 10 menit seperti berjalan kaki atau bersepeda dan melakukan meditasi dapat meningkatkan kualitas tidur malam secara signifikan serta mengurangi stres dan kecemasan.

Menghindari makan sebelum tidur
Makanan berat, berlemak atau digoreng, hidangan pedas, asam, dan minuman berkarbonasi dapat memicu gangguan pencernaan bagi sebagian orang. Jika hal ini terjadi saat menjelang waktu tidur, pasti tidur Anda akan terganggu.

Pastikan paparan cahaya alami yang memadai
Penting bagi orang yang jarang keluar rumah. Paparan sinar matahari di siang hari, serta gelapnya malam hari membantu menjaga siklus tidur-bangun yang teratur.

Membuat rutinitas waktu tidur yang teratur
Rutinitas malam yang teratur membantu tubuh mengenali bahwa ini adalah waktu tidur. Mandi air hangat atau berolahraga ringan beberapa jam sebelum tidur dapat memicu munculnya rasa kantuk. Hindari melakukan aktivitas yang mengganggu secara emosional sebelum tidur.

Membuat lingkungan tidur yang menyenangkan
Pilihlah kasur dan bantal yang nyaman. Pastikan kamar tidur Anda dalam keadaan sejuk, tenang, dan gelap. Cahaya terang dari lampu, handphone, dan layar TV dapat membuat Anda sulit tertidur.

.

Hubungan antara pola tidur dan pencernaan memang erat. Apabila Anda mengalami gangguan pada saluran cerna, coba perhatikan apakah Anda sudah cukup tidur/istirahat atau tidak. Begitu pula sebaliknya, ketika Anda mengalami gangguan tidur, pikirkan apakah rasa tidak nyaman pada perut Anda merupakan penyebabnya. Jika tidur sudah cukup dan Anda melakukan hal-hal lain untuk menjaga kesehatan seperti makan makanan bergizi dan cukup berolahraga, maka saluran cerna Anda otomatis akan menjadi lebih sehat.

.

Referensi
Ali T, Choe J, Awab A, Wagener TL, Orr WC. 2013. Sleep, immunity and inflammation in gastrointestinal disorders. World J Gastroenterol;19(48):9231-9239.

Hyun MK, Baek Y, Lee S. 2019. Association between digestive symptoms and sleep disturbance: a cross-sectional community-based study. BMC Gastroenterol;19(1):34.

Li Y, Hao Y, Fan F, Zhang B. 2018. The Role of Microbiome in Insomnia, Circadian Disturbance and Depression. Front Psychiatry;9:669. Peeters TL. 2005. Ghrelin: a new player in the control of gastrointestinal functions. Gut;54(11):1638-1649.

Please follow and like us:

Be the first to comment

Leave a Reply

Alamat email Anda tidak akan dipublikasikan.


*