Wajib Tahu: 14 Fakta Menarik Tentang Serat!

“Makanlah lebih banyak serat” merupakan nasihat yang sudah tidak asing lagi ditelinga kita. Peran serat bagi tubuh sangatlah penting. Serat ditemukan terutama pada buah-buahan, sayuran, biji-bijian dan kacang-kacangan. Keunggulan serat yang paling dikenal adalah memperlancar saluran cerna dan mencegah sembelit. Tahukan Anda, bahwa selain itu, serat memiliki banyak keunggulan lainnya? Berikut fakta-fakta mengenai serat:

1. Serat adalah salah satu jenis karbohidrat kompleks tidak tercerna yang berasal dari tumbuhan. Serat hanya ditemukan pada makanan nabati. Produk hewani seperti daging dan produk susu tidak mengandung serat.
   
   
2. Kemenkes RI Nomor 28 Tahun 2019 menganjurkan untuk masyarakat Indonesia mengonsumsi serat sebanyak 28 – 37 gram per hari bagi laki-laki dewasa dan 27 – 32 gram per hari bagi perempuan dewasa.
   
   
3. Pada usus halus tidak terdapat enzim yang dapat memecah serat menjadi molekul yang lebih sederhana. Walaupun tidak dapat dicerna dan diserap oleh usus, serat masih bisa diproses oleh tubuh manusia didalam usus besar.
   
   
4. Beberapa contoh makanan yang dapat Anda pilih untuk dikonsumsi karena mengandung serat yang dibutuhkan oleh tubuh antara lain beras merah, jagung, kentang, kacang-kacangan, oatmeal, sayuran seperti brokoli, kubis, kembang kol, wortel, dan buah-buahan seperti stroberi, jeruk, apel dengan kulit, pisang, dan pir.
   
   
5. Terdapat dua jenis serat, yaitu serat yang larut dalam air dan serat yang tidak larut dalam air. Serat yang larut dalam air (oatmeal, alpukat, apel, jeruk, ubi) akan menyerap air dan berubah bentuk menjadi gel. Sedangkan serat yang tidak larut dalam air (roti gandum, beras merah) tidak menyatu dengan air dan langsung melewati saluran pencernaan. Kedua jenis serat memiliki fungsi tersendiri bagi kesehatan tubuh kita.
   
   
6. Serat larut mencapai usus besar tempat mereka diproses oleh bakteri. Hasil dari proses tersebut adalah lemak rantai pendek yang menyediakan energi bagi tubuh. Diperkirakan bahwa serat yang difermentasi oleh bakteri menyediakan sekitar 2 kalori per gram serat. Sedangkan serat yang tidak larut akan melalui usus dengan sedikit perubahan. Karena serat ini tidak dicerna, Badan Pengawas Obat dan Makanan Amerika Serikat memperkirakan bahwa serat yang tidak larut tidak menyumbang kalori sama sekali.
   
   Baca juga: Ingin Usus Tetap Sehat? Lakukan Ini!
   
   
7. Serat larut dapat mengikat kolesterol jahat di usus dan mengeluarkannya dari tubuh sehingga mengonsumsi serat jenis ini dapat mengurangi kadar kolesterol ditubuh. Serat larut juga bermanfaat dalam pencegahan dan pengelolaan diabetes mellitus (kencing manis) karena dapat memperlambat penyerapan gula. Selain itu, serat larut dapat membantu menyerap kelebihan cairan didalam usus yang sering terjadi saat Anda sedang diare, sehingga tinja akan menjadi lebih padat dan berbentuk.
   
   
8. Banyak jenis serat larut dapat bertindak sebagai prebiotik, yaitu asupan makanan untuk menunjang pertumbuhan bakteri baik dalam usus besar yang pada akhirnya berkontribusi pada kesehatan usus besar.
   
   
9. Serat tidak larut dapat meningkatkan massa, melunakkan tinja, dan mempersingkat waktu transit makanan yang sudah diproses saat melalui saluran pencernaan, sehingga berpotensi menjaga pencernaan agar tetap lancar dan membantu mencegah dan mengatasi sembelit.
   
   
10. Konsumsi serat dapat membantu mengurangi dan mengontrol berat badan. Serat membuat Anda merasa kenyang lebih lama karena serat bertahan di usus dalam waktu yang lama. Hal inilah yang dapat mencegah Anda untuk makan berlebihan. Penelitian menunjukkan bahwa untuk mengurangi dan mengontrol berat badan lebih baik dari waktu ke waktu, konsumsi buah dan sayuran utuh lebih efektif daripada konsumsi buah dan sayuran dalam bentuk jus.
    
    
11. Mengonsumsi serat yang cukup dapat mengurangi risiko terjadinya beberapa jenis kanker seperti kanker usus besar, pankreas, payudara, dan ovarium. Selain itu, konsumsi makanan tinggi serat juga dikaitkan dengan penurunan risiko kematian pada pasien kanker.
    
    Baca juga: Bagaimana Pencernaan Kita Memproses Makanan Berlemak?
    
    
12. Asupan tinggi serat makanan selain menurunkan kolesterol juga mengurangi tekanan darah dan menurunkan tingkat peradangan yang semuanya dapat membantu menjaga jantung dan pembuluh darah Anda tetap sehat.
    
    
13. Semakin banyak serat yang dimasukkan seseorang kedalam makanannya, semakin banyak air yang dia butuhkan untuk menjaga serat tetap bergerak melalui saluran pencernaan.
    
    
14. Mengonsumsi serat memang baik untuk tubuh. Namun, terlalu berlebihan juga dapat menyebabkan gangguan pada saluran cerna dan timbul keluhan seperti perut terasa kembung, kram, dan tidak nyaman. Dikatakan berlebihan bila mengonsumsi lebih dari 70 gram serat dalam sehari. 
    
    

Itulah beberapa fakta menarik dari serat yang perlu Anda ketahui. Memilih makanan yang lezat dan mengandung serat tidaklah sulit. Makanan tinggi serat baik untuk kesehatan Anda, tetapi terlalu banyak serat pun juga dapat menyebabkan peningkatan gas usus sehingga perut terasa kembung dan tidak nyaman. Tingkatkan serat dalam makanan Anda secara bertahap selama beberapa minggu. Ini memungkinkan bakteri alami disistem pencernaan Anda untuk menyesuaikan diri dengan perubahan. Perbanyak pula minum air putih karena serat bekerja paling baik saat menyerap air.

.

---

Referensi
Aller R, de Luis DA, Izaola O, La Calle F, del Olmo L, Fernandez L, Arranz T, Hernandez JM. 2004. Effect of soluble fiber intake in lipid and glucose levels in healthy subjects: a randomized clinical trial. Diabetes Res Clin Pract. 65(1):7-11.

Dhingra D, Michael M, Rajput H, Patil RT. 2012. Dietary fibre in foods: a review. J Food Sci Technol. 49(3): 255–266. 

Dreher, ML. 2018. Whole Fruits and Fruit Fiber Emerging Health Effects. Nutrients. 10, 1833.

Erkkilä, AT, Lichtenstein AH. 2006. Fiber and Cardiovascular Disease Risk. The Journal of Cardiovascular Nursing, 21(1), 3–8. 

Pal D, Banerjee S, Ghosh AK. 2012. Dietary-induced cancer prevention: An expanding research arena of emerging diet related to healthcare system. J Adv Pharm Technol Res. 3(1):16-24.

Peraturan Menteri Kesehatan Rebuplik Indonesia Nomor 28 Tahun 2019. Angka Kecukupan Gizi yang Dianjurkan Untuk Masyarakat Indonesia. Available online at http://hukor.kemkes.go.id/uploads/produk_hukum/PMK_No__28_Th_2019_ttg_Angka_Kecukupan_Gizi_Yang_Dianjurkan_Untuk_Masyarakat_Indonesia.pdf

Perry JR, Ying W. 2016. A Review of Physiological Effects of Soluble and Insoluble Dietary Fibers. J Nutr Food Sci. 6(2):1000476.

Song M, Wu K, Meyerhardt JA, et al. 2018. Fiber Intake and Survival After Colorectal Cancer Diagnosis. JAMA Oncol. 4(1):71-79.