Makanan dan minuman apa yang sebaiknya dikonsumsi?
Untuk mengurangi keluhan kembung yaitu harus menghindari makanan dan minuman yang dapat menghasilkan gas berlebih dan yang sulit dicerna oleh usus. Suatu penelitian menunjukkan bahwa diet rendah FODMAP (Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides, and Polyols) merupakan jenis diet yang direkomendasikan untuk orang yang mengeluhkan perut kembung dan pasien dengan sindrom iritasi usus (IBS) dengan meningkatkan kesembuhan perut kembung sebesar 75%.
FODMAP merupakan karbohidrat rantai pendek dan alkohol gula yang secara alami ada didalam makanan dan minuman ataupun sebagai zat tambahan yang kurang bisa diserap oleh saluran cerna sehingga dapat mengakibatkan munculnya keluhan pada perut. Karena kurang bisa diserap oleh saluran cerna, FODMAP dapat difermentasi secara berlebihan oleh bakteri di usus dan prosesnya akan menghasilkan gas hidrogen, karbon dioksida, dan metana yang menyebabkan gas berlebihan sehingga perut akan terasa kembung. Selain itu makanan dan minuman yang mengandung FODMAP cenderung menarik banyak air ke saluran pencernaan. Makanan dan minuman yang tinggi FODMAP boleh dikonsumsi namun perlu dibatasi apabila perut sedang kembung. Beberapa penelitian juga telah membuktikan bahwa keluhan kembung secara signifikan berkurang pada kelompok orang yang diberikan diet rendah FODMAP dibandingkan dengan kelompok yang diberikan diet tinggi FODMAP.
Beberapa jenis buah dan sayuran ternyata masuk ke dalam kelompok tinggi FODMAP dan perlu dihindari ketika perut kembung, diantaranya apel, alpukat, blackberry, ceri, mangga, peach (persik), pir, semangka, asparagus, bit, kol, kembang kol, bawang putih, bawang bombay, dan buncis. Makanan lain yang juga perlu dihindari saat kembung adalah jamur, kacang, produk gandum termasuk roti, pasta, sereal, mie, biskuit, madu, es krim, keju lunak, serta makanan dengan pemanis buatan (seperti sorbitol, manitol, dan xylitol).
Lalu makanan apa sajakah yang termasuk dalam kelompok rendah FODMAP dan baik dikonsumsi saat kembung? Berikut makanan rendah FODMAP yang bisa menjadi pilihan ketika keluhan tersebut muncul.
- Kelompok protein: Daging sapi, ayam, telur, ikan, udang, tempe, dan tahu
- Kelompok karbohidrat: Beras merah, beras putih, kentang, dan jagung
- Kelompok buah-buahan: Pisang, anggur, melon, lemon, blueberry, kiwi, limau, jeruk, pepaya, nanas, dan strawberry
- Kelompok sayur: Taoge, paprika, wortel, terong, kangkung, timun, tomat, dan bayam
- Minyak: Minyak kelapa dan minyak zaitun
- Bumbu-bumbu: Kemangi, jahe, lada, garam, dan cuka beras
Selain makanan, minuman yang dikonsumsi juga berpengaruh terhadap keluhan perut kembung. Minuman yang perlu dihindari karena termasuk dalam kelompok tinggi FODMAP antara lain susu termasuk yoghurt, minuman bersoda, sirup dan minuman manis lain yang mengandung pemanis buatan, serta jus buah dan sayuran yang termasuk dalam kelompok tinggi FODMAP. Ketika perut sedang kembung, minuman yang bisa menjadi pilihan adalah air putih, teh hitam, teh hijau, dan teh peppermint.
Pada beberapa penelitian, konsumsi yoghurt masih dalam perdebatan apakah baik dikonsumsi saat kembung atau tidak. Yoghurt mengandung probiotik yang diketahui baik untuk saluran cerna. Penelitian menunjukkan bahwa jenis probiotik tertentu yaitu Bifidobacterium dapat membantu mengurangi produksi gas dan keluhan kembung. Namun, beberapa jenis yoghurt mengandung lemak dan laktosa yang dapat memperberat keluhan kembung apabila dikonsumsi oleh orang yang tidak toleran terhadap laktosa. Sehingga, efek konsumsi yoghurt terhadap kembung tergantung pada kandungan dan jenis probiotik didalamnya serta kondisi orang yang mengonsumsi.
Baca juga: Perhatikan Ini Saat Memilih Yoghurt!
Pada dasarnya, makanan dan minuman yang tinggi FODMAP tidak buruk bagi kesehatan. Semua jenis makanan dan minuman tersebut memiliki manfaat dan dibutuhkan oleh tubuh. Namun, makanan dan minuman tersebut memang kurang bisa dicerna dan perlu dihindari apabila perut sedang kembung. Jika Anda menemukan bahwa makanan tertentu secara konsisten membuat kembung, maka hindarilah.
.
Perut kembung biasanya dapat membaik dengan sendirinya dan bukan disebabkan oleh kondisi yang serius. Apabila Anda mengalami keluhan kembung yang berulang, terus menerus tidak kunjung sembuh, dan bertambah buruk sehingga mengganggu aktivitas Anda, temuilah dokter untuk berkonsultasi lebih lanjut karena kemungkinan terdapat kondisi medis lain yang juga menyebabkan keluhan kembung. Namun, sebagian besar kasus perut kembung sebenarnya tidak berbahaya karena dipicu oleh jenis makanan dan minuman tertentu.
Referensi
Altobelli, E., Negro, VD., Angeletti, PM., Latella, G. 2017. Low-FODMAP Diet Improves Irritable Bowel Syndrome Symptoms: A Meta-Analysis. Nutrients 9(9), 940
Foley, A., Burgell, R., Barrett, JS., Gibson, PR. 2014. Management Strategies for Abdominal Bloating and Distension. Gastroenterology & Hepatology 10 (9), 561-571
Lacy, BE., Gabbard, SL., Crowell, MD. 2011. Pathophysiology, Evaluation, and Treatment of Bloating: Hope, Hype, or Hot Air? Gastroenterology & Hepatology 7(11), 729-739
Low FODMAP Food Chart. Available online at https://www.ibsdiets.org/wp-content/uploads/2016/03/IBSDiets-FODMAP-chart.pdf (diakses pada 9 Februari 2020)
Rossi, M. 2017. A Beginner’s Guide to the Low-FODMAP Diet. Available online at https://www.healthline.com/nutrition/low-fodmap-diet#section2 (diakses pada 9 Februari 2020)
Sugerman, DT. Abdominal Bloating. 2013. Journal of the American Medical Association 310 (15),1637
Leave a Reply