Ingin Usus Tetap Sehat? Lakukan Ini!

Sumber gambar: freepik.com

Usus memiliki peran penting dalam memelihara kesehatan dan menjaga kebugaran tubuh kita secara keseluruhan. Sebab usus memiliki fungsi vital dalam memproses makanan untuk menghasilkan energi serta menjadi tempat penyerapan nutrisi yang nantinya akan digunakan seluruh bagian tubuh agar dapat berfungsi dengan baik. Kesehatan usus dipengaruhi oleh keseimbangan mikrobiota yang hidup di dalamnya. Keseimbangan mikrobiota yang terjaga juga dapat memengaruhi kesehatan fisik, mental, kekebalan tubuh, dan masih banyak lagi.

Mikrobiota usus adalah komunitas mikroorganisme yang hidup pada usus. Usus kita memiliki sekitar 100 triliun sel-sel mikrobiota yang tediri dari 1000 spesies yang berbeda. Penelitian menunjukkan bahwa mikrobiota usus pada setiap orang berbeda karena adanya perbedaan gaya hidup, diet, dan dipengaruhi masa kecilnya. Keseimbangan mikrobiota yang terganggu atau disebut dengan disbiosis adalah keadaan dimana adanya perubahan populasi mikroorganisme didalam usus dimana mikroorganisme yang jahat lebih banyak dibandingkan yang bermanfaat. Keadaan tersebut dapat menimbulkan gangguan kesehatan tidak hanya gangguan pencernaan saja namun juga menyebabkan penyakit kronis dan gangguan pada organ lain. Disbiosis berkontribusi pada munculnya peradangan pada penyakit usus. Selain itu, disbiosis akan menyebabkan kekebalan tubuh menurun sehingga rentan terhadap masuknya kuman-kuman penyakit. Beberapa faktor yang dapat menyebabkan ketidakseimbangan mikrobiota usus antara lain stress, penggunaan antibiotik yang tidak sesuai indikasi, gaya hidup, dan pola makan yang tidak sehat.

.

Apa hal yang dapat dilakukan untuk menjaga kesehatan usus dan mikrobiota usus?

Berikut beberapa cara yang dapat diikuti untuk menjaga usus Anda tetap sehat dan keseimbangan mikrobiota usus tetap terjaga.

Konsumsi serat
Penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi sayur, buah-buahan, biji-bijian seperti oatmeal, edamame, dan roti gandum dapat meningkatkan kesehatan usus karena tingginya tingkat serat yang terkandung di dalamnya. Serat makanan juga berperan penting dalam menjaga keseimbangan mikrobiota usus. Bakteri baik dalam usus membutuhkan serat untuk merangsang pertumbuhannya. Banyaknya asupan serat yang direkomendasikan adalah sebesar 25-38 gram per hari bergantung pada jenis kelamin dan usia.

Konsumsi produk fermentasi dan probiotik
Makanan dan minuman fermentasi memiliki banyak manfaat bagi kesehatan saluran cerna, sebab produk fermentasi adalah sumber probiotik alami. Probiotik adalah bakteri atau mikroorganisme baik yang berperan dalam mendukung sistem pencernaan. Probiotik sering ditemukan dalam tempe, acar, asinan kubis, kimchi, miso, yoghurt, dan teh kombucha. Selain dari makanan fermentasi, probiotik juga bisa didapatkan dalam bentuk suplemen. Penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi probiotik dapat menjaga mikrobiota usus tetap sehat dan mencegah terjadinya peradangan usus dan masalah usus lainnya.

Batasi konsumsi gula berlebih
Makanan dan minuman manis seperti boba memang sangat enak dan membuat ketagihan. Konsumsi gula berlebih sangat erat kaitannya sebagai penyebab kencing manis dan obesitas. Tidak hanya itu, terlalu banyak mengonsumsi yang manis-manis juga dapat menganggu kesehatan usus Anda. Gula yang berlebih bisa menjadi sumber makanan bakteri jahat di usus untuk berkembang biak, sehingga bakteri jahat akan lebih banyak jumlahnya dibandingkan bakteri baik. Anjuran gula yang dapat Anda konsumsi perharinya adalah sebesar 10% dari total energi (200 kkal) atau setara dengan gula 4 sendok makan /orang /hari (50 gram/orang/hari).

Mengelola stress
Kesehatan usus berkaitan erat dengan kesehatan mental. Kondisi stress psikologis, cuaca panas yang ekstrim, dingin, kebisingan, dan tidur yang kurang dapat menyebabkan disbiosis sehingga usus kita menjadi lebih rentan mengalami peradangan. Studi juga menunjukkan bahwa kondisi stress dapat memperburuk kondisi seseorang yang sudah menderita peradangan usus. Agar usus tetap sehat dan gangguan pada saluran cerna tidak semakin memburuk, maka Anda harus bisa mengelola stress dengan baik. Cara yang dapat dilakukan untuk menghilangkan stress antara lain dengan cara meditasi, berlibur, dan tidur yang cukup. Orang dewasa umumnya membutuhkan tidur selama 7 jam tiap harinya. Hindari konsumsi alkohol dan rokok untuk menghilangkan stress Anda, karena keduanya malah akan membuat kondisi mikrobiota usus semakin terganggu.

Olahraga teratur
Olahraga teratur dapat memperkaya mikrobiota usus Anda. Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa individu yang bugar memiliki mikrobiota usus yang kaya akan bakteri baik, pencernaan yang lebih lancar, dan usus yang lebih sehat. Latihan aerobik atau kardio adalah cara yang baik untuk menjaga tubuh Anda tetap bugar dan bermanfaat bagi kesehatan usus. Jenis olahraga yang dapat Anda pilih antara lain jogging, berlari, bersepeda, dan yoga.

Konsumsi antibiotik dengan bijak
Antibiotik merupakan obat untuk mengatasi infeksi bakteri. Namun, penggunaan antibiotik yang tidak bijak dapat menimbulkan ancaman. Tidak hanya peningkatan resistensi bakteri terhadap antibiotik, efek paparan antibiotik yang berlebihan juga dapat mengganggu keseimbangan mikrobiota usus. Ketika Anda sedang merasa kurang sehat dan membutuhkan obat, konsultasikan diri Anda kepada dokter untuk menentukan apakah kondisi tersebut membutuhkan antibiotik atau tidak.

.

Itulah beberapa cara sederhana yang dapat Anda lakukan untuk menjaga kesehatan usus Anda. Menjaga usus yang sehat berkontribusi pada kesehatan dan fungsi kekebalan tubuh yang lebih baik secara keseluruhan. Dengan melakukan gaya hidup yang baik dan perubahan pola makan yang sehat, orang dapat mengubah keragaman dan jumlah mikroba di usus mereka menjadi lebih baik.

.

Referensi
Francino MP. Antibiotics and the Human Gut Microbiome: Dysbioses and Accumulation of Resistances. Front Microbiol. 2016;6:1543. Published 2016 Jan 12. doi:10.3389/fmicb.2015.01543

Holscher HD. Dietary fiber and prebiotics and the gastrointestinal microbiota. Gut Microbes. 2017 Mar 4;8(2):172-184. doi: 10.1080/19490976.2017.1290756. Epub 2017 Feb 6. PMID: 28165863; PMCID: PMC5390821.

Monda V, Villano I, Messina A, et al. Exercise Modifies the Gut Microbiota with Positive Health Effects. Oxid Med Cell Longev. 2017;2017:3831972. doi:10.1155/2017/3831972

Thursby E, Juge N. Introduction to the human gut microbiota. Biochem J. 2017;474(11):1823-1836. Published 2017 May 16. doi:10.1042/BCJ20160510 

Satokari R. High Intake of Sugar and the Balance between Pro- and Anti-Inflammatory Gut Bacteria. Nutrients. 2020;12(5):1348. Published 2020 May 8. doi:10.3390/nu12051348

Please follow and like us:

Be the first to comment

Leave a Reply

Alamat email Anda tidak akan dipublikasikan.


*