Tidak Ingin Sembelit Saat Bepergian Jauh atau Liburan? Inilah Tipsnya!

Sumber gambar: freepik.com

Sembelit saat perjalanan dan liburan panjang? Wah, pasti sangat mengganggu! Namun, hal itu bisa saja terjadi pada Anda selama perjalanan panjang karena berbagai alasan, misalnya akibat kurangnya asupan minum agar tidak repot bolak-balik ke toilet, kurangnya aktivitas fisik karena lebih banyak waktu yang dihabiskan untuk duduk selama diperjalanan, perubahan jenis makanan yang Anda makan selama perjalanan, perubahan sistem pencernaan yang dapat dipengaruhi oleh stres dan gangguan tidur yang berhubungan dengan perjalanan, serta ketidakmampuan menanggapi dorongan untuk buang air besar karena kurangnya akses ke toilet. Ketika salah satu dari hal tersebut Anda lakukan, maka Anda berisiko terkena sembelit.

.

Bagaimana cara mencegah sembelit saat perjalanan?

Berikut tips yang dapat Anda ikuti:

Minum banyak air putih
Kurang minum air sepanjang hari dapat membuat Anda kekurangan cairan. Apabila tubuh kurang cairan, tubuh akan menyerap air dari usus sehingga tinja akan menjadi lebih keras dan Anda lebih sulit buang air besar. Untuk mencegah kemungkinan mengalami sembelit, pastikan Anda selalu memenuhi kebutuhan cairan dengan minum air putih sepanjang hari sehingga Anda tetap terhidrasi. Hindari minum minuman beralkohol, berkarbonasi, atau berkafein karena dapat memperberat keluhan sembelit.

Pilih sarapan yang sehat
Bagi banyak orang, buang air besar lebih sering terjadi di pagi hari. Anda dapat meningkatkan dorongan alami ini dengan memilih sarapan sehat yang mengandung serat dan lemak sehat agar dapat memicu keinginan untuk buang air besar. Pengalaman buang air besar yang memuaskan sebelum melakukan perjalanan tentunya bisa menambah kenikmatan perjalanan panjang Anda.

Bawa bekal makanan berserat
Asupan serat yang cukup memiliki fungsi dalam mencegah dan mengatasi sembelit. Serat berfungsi untuk melancarkan pergerakan usus sehingga tinja akan lebih mudah keluar. Karena tidak selalu mudah untuk menemukan camilan sehat saat dalam perjalanan, bawalah bekal yang kaya akan serat untuk dimakan diperjalanan seperti sayuran dan buah-buahan. Pastikan Anda memenuhi kebutuhan serat saat sedang perjalanan panjang.

Hindari makanan yang tinggi lemak
Liburan memang dimaksudkan untuk menyenangkan diri dan keluarga. Menyantap makanan enak dan praktis selama perjalanan panjang dan liburan tidak dapat dihindari sehingga sulit untuk mempertahankan rutinitas diet sehat Anda saat liburan. Namun, bijaklah untuk memilih makanan yang lebih sehat atau dengan membatasi makanan tinggi lemak jahat dan rendah serat seperti makanan olahan dan cepat saji, sebab hal tersebut dapat memperburuk keluhan sembelit dalam perjalanan Anda.

Tetap aktif secara fisik
Sembelit berhubungan dengan rendahnya aktivitas fisik. Kurangnya aktivitas fisik akan menurunkan pergerakan saluran cerna. Untuk menjaga agar sistem pencernaan Anda tetap bergerak, Anda perlu menjaga agar tubuh Anda tetap bergerak. Jadwalkan untuk berolahraga ringan atau peregangan di sela-sela perjalanan Anda terutama jika Anda berada di dalam mobil, pesawat, bus, atau kereta dalam waktu lama. Anda juga dapat beristirahat sejenak di pom bensin/rest area dan berjalan-jalan sebentar.

Jangan mengabaikan sinyal tubuh Anda untuk buang air besar
Mengabaikan dorongan untuk buang air besar dapat menimbulkan bahkan memperberat keluhan sembelit karena tinja akan semakin keras dan semakin sulit untuk dikeluarkan. Saat dalam perjalanan, luangkan waktu untuk ke toilet umum untuk menyempatkan buang air besar. Beberapa orang mengalami kesulitan untuk buang air besar di toilet umum karena merasa tidak nyaman. Anda bisa memilih toilet yang menurut Anda bersih dan nyaman seperti di tempat makan, pom bensin, atau rest area.

Hindari stres
Terkadang, stres karena melihat jalanan macet, ramai, dan di lingkungan baru dapat menyebabkan sembelit semakin parah. Untuk mengurangi stres, Anda dapat beristirahat sejenak sambil menikmati pemandangan, menghirup udara segar, mendengarkan musik, atau membaca buku.

Jangan lupa istirahat
Rencanakan waktu istirahat dalam perjalanan Anda dan jika memang Anda selalu ke kamar mandi pada waktu tertentu dalam sehari, cobalah untuk meluangkan waktu untuk ke kamar mandi pada waktu tersebut.

.

Perubahan dalam pola makan, aktivitas fisik, dan rutinitas ke kamar mandi dapat menyebabkan Anda berisiko untuk sembelit. Selama perjalanan, sebisa mungkin untuk tetap melakukan rutinitas buang air besar, memperhatikan diet, dan aktivitas Anda, bukan untuk menguranginya. Anda dapat mengikuti tips-tips tersebut agar tetap sehat selama perjalanan panjang dan terhindar dari sembelit.

.

Referensi
Mearin F, Zarate N, Sardi José & Moreno-Osset E, Salis G. 2003. Traveler’s Constipation. The American journal of gastroenterology. 98. 507-9.

Sugerman DT. 2013. Constipation. JAMA. 310(13):1416.

Taba VS, Nezami BG, Shetty A, Chetty VK, Srinivasan S. 2015. Association of high dietary saturated fat intake and uncontrolled diabetes with constipation: evidence from the National Health and Nutrition Examination Survey. Neurogastroenterol Motil. 27(10):1389-1397.

Yang J, Wang HP, Zhou L, Xu CF. 2012. Effect of dietary fiber on constipation: A meta analysis. World J Gastroenterol. 18(48), 7378-7383.

Yurtdas G, Acar-Tek N, Akbulut G, Cemali O, Arslan N, Beyaz Coskun A, Zengin FH. 2020. Risk Factors for Constipation in Adults: A Cross-Sectional Study. J Am Coll Nutr. 39(8):713-719. 

Please follow and like us:

Be the first to comment

Leave a Reply

Alamat email Anda tidak akan dipublikasikan.


*