Tips Sahur Agar Puasa Lancar, Tubuh dan Saluran Cerna Tetap Sehat!

Sumber gambar: freepik.com

Bulan Ramadhan sudah tiba. Pada bulan ini, umat muslim berkewajiban untuk menjalankan ibadah puasa untuk menahan lapar dan dahaga mulai dari fajar hingga terbenamnya matahari. Puasa memiliki banyak manfaat bagi kesehatan, seperti mengistirahatkan saluran pencernaan, memperbaiki keseimbangan dan komposisi bakteri baik di saluran cerna yang berperan penting bagi kesehatan pencernaan dan kesehatan tubuh, mengontrol gula darah, kolesterol, dan masih banyak lagi. Namun, kebiasaan makan yang buruk dan tidak sehat selama sahur dapat mengurangi manfaat puasa tersebut. Agar puasa dapat berjalan dengan lancar dan tubuh tidak lemas, maka pemilihan makanan saat sahur sangatlah penting.

Sistem pencernaan kita membutuhkan waktu sekitar delapan jam untuk mencerna makanan dengan baik. Setelah itu, tubuh akan menggunakan simpanan gula yang ada di hati dan otot serta simpanan lemak untuk menyediakan energi setelah semua kalori dari makanan yang dikonsumsi pada saat sahur habis. Selama berpuasa, tubuh juga akan relatif kekurangan cairan. Kondisi tersebut merangsang pengeluaran hormon anti diuretik yang dapat meningkatkan penyerapan kembali air di ginjal dan mengurangi jumlah air urin.

Tak jarang orang-orang merasa lemas saat berpuasa meskipun dirinya telah makan sahur sebelumnya. Lalu, bagaimana tips sahur yang tepat agar saat berpuasa badan kita tidak lemas dan tetap sehat? Berikut beberapa tips yang dapat Anda ikuti.

.

Pastikan asupan cairan yang masuk cukup

Meski puasa mengubah pola makan dan rutinitas minum kita, tubuh kita tetap membutuhkan asupan cairan yang sama dengan hari-hari biasa. Hidrasi yang tercukupi sesuai kebutuhan berguna untuk mengatur suhu tubuh, menjaga keseimbangan cairan tubuh, serta berfungsi sebagai pelarut dalam proses pencernaan makanan. Kekurangan air putih pada saat puasa akan menyebabkan Anda menjadi gampang lelah.

Anda dapat meningkatkan asupan air dengan mengonsumsi makanan yang menghidrasi seperti sup, melon, semangka, tomat, dan mentimun. Hindari minuman berkafein seperti kopi, teh, dan cola, karena kafein dapat membuat beberapa orang lebih sering buang air kecil yang malah dapat menyebabkan tubuh kekurangan cairan.

Selain itu, minuman yang terlalu manis juga sebaiknya dihindari saat sahur karena juga dapat memicu buang air kecil yang banyak dan cepat menimbulkan rasa lapar. Jadi, air putih adalah pilihan minum yang paling sehat untuk sahur agar tubuh tetap terhidrasi selama berpuasa.

.

Memilih makanan yang mengandung karbohidrat kompleks dan berserat

Karbohidrat merupakan sumber utama bahan bakar energi tubuh kita. Karbohidrat kompleks merupakan jenis karbohidrat yang cenderung lebih lama dicerna dibandingkan dengan karbohidrat sederhana. Selain itu, karbohidrat kompleks memiliki kandungan serat lebih banyak yang dapat membuat kita merasa kenyang lebih lama dan pastinya menyehatkan saluran cerna kita serta mencegah sembelit. Beberapa contoh karbohidrat kompleks yang dapat menjadi pilihan menu sahur Anda antara lain nasi merah, gandum, ubi, singkong, kentang, dan oatmeal. Anda juga perlu menambahkan sayur dan buah yang kaya akan serat, vitamin, dan mineral yang diperlukan oleh tubuh. Perlu diingat, konsumsi makanan kaya akan serat harus diimbangi dengan minum cairan yang cukup agar saluran cerna dapat bekerja optimal untuk mengeluarkan sisa makanan pada saluran cerna.

.

Jangan lupa mengonsumsi protein

Selain makanan yang mengandung serat, konsumsi protein nyatanya juga dapat memberikan efek perut menjadi kenyang lebih lama. Selain itu, protein berperan sebagai zat pembangun dan dapat menjadi cadangan energi ketika Anda sedang berpuasa. Pilihan makanan berprotein tinggi yang dapat Anda pilih sebagai menu sahur antara lain ayam, ikan, udang, cumi, telur, kacang-kacangan, tahu, dan tempe. Dalam proses pengolahan makanan-makanan tersebut, penting untuk diperhatikan jumlah garam yang digunakan sebab konsumsi garam berlebihan cenderung merangsang Anda untuk cepat merasa haus.

.

Hindari konsumsi makanan ini

Saat sahur, sebaiknya hindari makanan yang berminyak atau mengandung tinggi lemak, junk food, dan terlalu pedas. Makanan gorengan membuat saluran cerna bekerja lebih ekstra untuk mencerna. Apabila terlalu sering mengonsumsi makanan berminyak, lama kelamaan tugas saluran cerna kita akan terganggu sehingga menimbulkan keluhan pada saluran cerna seperti perut terasa tidak nyaman, kembung, dan BAB cair. Selain itu, konsumsi makanan berminyak berlebihan juga dapat mengganggu keseimbangan komposisi bakteri di usus kita. Junk food cenderung mengandung tinggi lemak dan rendah akan nutrisi sehingga Anda tidak memiliki cukup energi untuk berpuasa karena apa yang Anda makan tidak banyak mengandung nilai gizi.

Banyak orang menyukai makanan pedas sebab dapat memperkaya cita rasa makanan dan juga menambah nafsu makan. Nyatanya, konsumsi makanan yang terlalu pedas dan sering dapat memicu rasa haus serta mengganggu saluran cerna kita sehingga tidak jarang menimbulkan keluhan nyeri perut, mulas, dan BAB cair setelah mengonsumsinya. Keluhan tersebut tentunya akan mengganggu kelancaran puasa kita. Memang, efek dari makanan pedas bermacam-macam tergantung seberapa sensitif saluran cerna kita. Namun, lebih baik untuk menghindari makanan yang terlalu pedas agar kita tetap kuat dan sehat selama berpuasa.

.

Jangan makan terburu-buru dan berlebihan

Bangun kesiangan saat sahur memang membuat kita panik dan cenderung terburu-buru saat makan. Padahal, makan terburu-buru memiliki dampak negatif bagi kesehatan tubuh dan saluran cerna seperti rentan tersedak dan menimbulkan gangguan pada saluran cerna seperti perut kembung, akibat menelan banyak udara saat makan terburu-buru. Selain itu, makan terburu-buru dan terlalu banyak juga dapat menyebabkan kerja lambung menjadi lebih berat dan memicu asam lambung naik ke kerongkongan dan menyebabkan nyeri perut dan rasa terbakar pada perut bagian atas.

.

Hindari langsung tidur setelah sahur

Setelah makan sahur, makanan tidak langsung dicerna dan diserap dengan sempurna. Apabila dalam kondisi perut baru terisi dan penuh kemudian kita tidur, maka isi dari lambung akan memberi tekanan pada otot katup yang memisahkan antara kerongkongan dan lambung sehingga dapat memicu isi makanan dan asam lambung naik ke kerongkongan. Tentu kondisi tersebut menimbulkan rasa yang tidak nyaman bagi perut. Sebelum kembali tidur, Anda dapat melakukan aktivitas ringan seperti mencuci piring, membereskan meja makan, dan beribadah. Berikan waktu yang cukup untuk lambung memproses makanan Anda.

.

Sahur sangat penting bagi orang yang akan menjalankan ibadah puasa. Sahur yang baik bukan dilihat dari jumlah porsinya, namun kualitasnya. Kualitas yang baik maksudnya adalah yang mengandung gizi lengkap dan nutrisi seimbang yang diperlukan oleh tubuh. Semoga tips-tips dalam artikel ini dapat membantu Anda agar tetap sehat selama menjalankan ibadah puasa.

.

Referensi
Kul S, Savaş E, Öztürk ZA, Karadağ G. 2014. Does Ramadan fasting alter body weight and blood lipids and fasting blood glucose in a healthy population? A meta-analysis. J Relig Health, 53(3):929-942.

Rafie C, Sohail M. 2016. Fasting During Ramadhan : Nutrition and Health Impact and Food Safety Recomendation. Virginia Cooperative Extension.

Shadman Z, Akhoundan M, Poorsoltan N, et al. 2016. Nutritional Education Needs in Relation to Ramadan Fasting and Its Complications in Tehran, Iran. Iran Red Crescent Med J, 18(8):e26130.

Singh RK, Chang HW, Yan D, et al. 2017. Influence of diet on the gut microbiome and implications for human health. J Transl Med, 15(1):73.

Rahimi H, Tavakol N. 2018. Effects of Ramadan Fasting on the Symptoms of Gastroesophageal Reflux Disease. J Nutrition Fasting Health, 6(4): 213-219.

WHO EMRO. n.d. Dietary recommendations for the month of Ramadan.

Please follow and like us:

Be the first to comment

Leave a Reply

Alamat email Anda tidak akan dipublikasikan.


*