Tips Sehat Berpuasa agar Terhindar dari Gangguan Saluran Cerna!

Sumber gambar: herworld.com

Penulis: dr. Amanda Pitarini Utari, SpPD, K-GEH
Divisi Gastroenterologi, Departemen Ilmu Penyakit Dalam,
Fakultas Kedokteran Universitas Indonesia (FKUI) – RSUPN Dr. Cipto Mangunkusumo, Jakarta

Puasa adalah suatu proses menahan diri dari makan, minum, serta hawa nafsu mulai dari terbit fajar hingga terbenam matahari. Hal ini merupakan suatu hal yang umum dilakukan bahkan di negara-negara barat. Seseorang melakukan puasa dapat berdasarkan alasan kesehatan, bentuk protes terhadap sesuatu, ataupun merupakan perintah agama. Bagi umat muslim, ibadah puasa di Bulan Ramadhan merupakan ibadah wajib yang dilakukan setiap tahunnya. Seiring berkembanganya ilmu pengetahuan, banyak studi yang dilakukan tentang kesehatan dalam berpuasa yang berlangsung selama 16 jam atau lebih, maupun mengenai pembatasan asupan makanan yang dikonsumsi. Dalam artikel ini, akan dibahas mengenai pengaturan asupan makanan dan minuman yang baik selama berpuasa di bulan Ramadhan.

,

Apa yang terjadi pada tubuh ketika berpuasa di bulan Ramadhan?

Respon tubuh kita ketika berpuasa akan sangat bergantung pada berapa lama kita berpuasa. Hal ini dikarenakan makanan dan minuman yang terakhir dikonsumsi memerlukan waktu delapan hingga dua belas jam agar dapat dicerna dengan baik. Setelah waktu tersebut, barulah tubuh masuk pada tahap berpuasa, dimana sumber energi yang digunakan berasal dari cadangan energi di dalam tubuh. Penting bagi kita mengatur waktu sahur yang tepat sehingga cadangan energi di dalam tubuh tidak digunakan secara berlebih saat berpuasa.

Beberapa hormon di dalam tubuh akan mengalami penyesuaian agar penggunaan cadangan energi dapat berjalan dengan baik. Gula merupakan sumber energi utama bagi tubuh. Ketika berpuasa, kadar insulin (hormon yang berperan terhadap penyimpanan kadar gula) akan menurun. Selain itu, beberapa hormon akan meningkatkan akses pada cadangan energi gula dan lemak, sehingga kadar gula didalam darah juga akan meningkat. Pada orang dewasa yang sehat, apabila berpuasa lebih dari 24 jam, barulah dilakukan pemecahan pada protein sebagai sumber energi alternatif.

Asupan lemak di bulan puasa juga mengalami perubahan metabolime, dimana kadar lemak jahat di dalam tubuh (LDL dan Trigliserida) berkurang sementara lemak baik (HDL) meningkat jika berpuasa selama sepuluh hari atau lebih. Hal itu akan menurunkan risiko penyakit yang berhubungan dengan jantung dan pembuluh darah (kardiovaskular). Sehingga dengan berpuasa secara tepat dan rutin, kita dapat menjaga kadar kolesterol didalam darah untuk menghindari risiko penyakit kardiovaskular seperti stroke dan serangan jantung.

Bagi pasien yang memiliki riwayat penyakit gula, perlu berhati-hati karena berpuasa akan berdampak pada peningkatan risiko gula darah rendah dan krisis gula darah (gula darah tinggi). Oleh karena itu, pasien gula yang memerlukan penggunaan insulin untuk mengendalikan kadar gula darahnya tidak dianjurkan berpuasa. Sedangkan, pasien yang gula darahnya terkendali, baik dengan mengonsumsi obat ataupun diet, dapat berpuasa dengan pengaturan waktu pemberian obat dan evaluasi kondisi penyakitnya sebelum mulai berpuasa.

,

Apa saja manfaat berpuasa bagi kesehatan?

  • Penurunan berat badan dan Indeks Massa Tubuh (IMT). Berat dan indeks masa tubuh menunjukkan penurunan yang cukup signifikan pada orang yang rutin berpuasa.
  • Penurunan tekanan darah. Penurunan tekanan darah sistolik dan diastolik cukup signifikan pada periode berpuasa yang cukup panjang.
  • Perubahan pada komponen darah. Berpuasa dalam periode yang cukup lama akan menimbulkan beberapa perubahan pada komponen darah, diantaranya penurunan kadar sel darah putih, peningkatan kadar sel darah merah, penurunan kadar sel pembekuan darah dan peningkatan waktu pembekuan darah (Prothrombin time/PT dan Activated partial thromboplastin time/APTT)
  • Peningkatan pada fungsi hati. Berpuasa akan menimbulkan sedikit peningkatan pada SGOT (Serum Glutamic Oxaloacetic Transaminase) dan SGPT (Serum Glutamic Pyruvate Transaminase) yang merupakan penanda pada penilaian dari fungsi hati. Hal ini dapat disebabkan oleh peningkatan proses detoksifikasi hati selama berpuasa.
  • Peningkatan fungsi ginjal. Puasa dapat meningkatkan kadar asam urat di dalam darah, yaitu kadar tertinggi biasa didapatkan pada hari ke-lima belas berpuasa. Hal ini disebabkan peningkatan dari pemecahan protein yang menghasilkan asam urat. Kreatinin sebagai salah satu dari penanda fungsi ginjal mengalami sedikit peningkatan pada saat berpuasa.
  • Menjaga keseimbangan pada saluran cerna. Berpuasa akan menjaga keseimbangan pada saluran cerna berupa pertumbuhan sel-sel saluran cerna, sehingga membantu mencegah pertumbuhan sel yang berlebih dan tidak normal. Hal ini dapat mencegah terjadinya keganasan (kanker) pada saluran cerna.

,

Bagaimana pengaturan pola makan pada saat berpuasa?

Beberapa studi menunjukkan bahwa asupan total kalori dan aktivitas fisik di bulan puasa tetap sesuai dengan pola sehari-hari. Perubahan pola makan yang utama di bulan puasa adalah pada frekuensi makan. Studi-studi tersebut menunjukkan terjadinya penurunan pada berat badan, penumpukkan lemak di dalam tubuh, dan penurunan dari indeks masa tubuh.

Asupan cairan juga perlu dijaga dengan baik untuk menghindari risiko terjadinya kekurangan cairan. Kejadian ini terutama terjadi pada minggu ketiga dan tentu risiko akan semakin meningkat pada wilayah dengan musim panas yang panjang. Risiko terjadinya batu pada ginjal akibat asupan cairan yang dibatasi juga meningkat, hal ini terutama terjadi pada minggu pertama berpuasa. Maka penting untuk minur air yang cukup saat sahur dan berbuka agar terhindar dari kedua hal tersebut.

Asupan makan di bulan puasa pada pasien dengan penyakit gula dianjurkan mengonsumsi karbohidrat kompleks (gandum) pada saat sahur. Yang perlu diingat adalah puasa sebaiknya dibatalkan apabila ditemukan adanya tanda-tanda kadar gula yang rendah seperti lemah, keringat dingin ataupun beberapa tanda khas lainnya.

,

Tips dan trik menjaga kesehatan pada saat berpuasa

  • Pengaturan waktu tidur yang tepat. Saat berpuasa, waktu tidur sering tertunda karena adanya beberapa aktivitas. Selain itu, kedalaman tidur sering terganggu karena harus menyiapkan asupan sahurnya. Hal ini dapat mengganggu aktivitas di pagi hari.
  • Makan dengan porsi sedang. Hindari makan dalam porsi besar sekaligus. Makan lebih dari 1000 kalori atau volume lebih dari 1000 ml dapat meningkatkan rasa haus, kembung, dan meningkatkan risiko refluks.
  • Meningkatkan asupan buah dan sayur lima sampai sepuluh kali per hari dengan satu atau setengah piring sajian. Konsumsi serat kurang dari sepuluh gram per hari dapat meningkatkan rasa haus dan lapar di siang hari. Mengonsumsi serat juga dapat mencegah konstipasi.
  • Menjadikan karbohidrat kompleks seperti gandum sebagai sumber karbohidrat utama selama berpuasa. Namun tetap membatasi konsumsi karbohidrat, termasuk hidangan penutup yang manis. Konsumsi karbohidrat lebih dari 150 gram dapat mengakibatkan perut terasa penuh dan kembung.
  • Meningkatkan asupan protein harian, dengan mengutamakan asupan protein yang rendah lemak, termasuk ikan, paling tidak dua kali selama seminggu dan protein dari sayur seperti kacang-kacangan.
  • Menggunakan minyak yang sehat ketika memasak, seperti olive, canola ataupun minyak tak jenuh lainya. Makanan yang digoreng dan tinggi lemak dapat meningkatkan rasa haus
  • Asupan produk susu rendah lemak yang cukup.
  • Asupan cairan yang cukup.
  • Hindari tidur setelah makan, sebaiknya beraktivitas atau beribadah setelah sahur dan berbuka.
  • Pada saat sahur, cukup makan dengan porsi sedang dan tidak perlu makan secara berlebih. Sebaiknya mengangung gandum, protein, buah, sayur serta minum air putih yang cukup. Asupan lemak ataupun minyak dapat membantu memperlambat pengosongan lambung dan memperpanjang rasa kenyang.
  • Untuk berbuka, sebaiknya disertai dengan buah ataupun jus buah. Selain itu, komposisi makan harus seimbang dan tidak disarankan makan secara berlebihan.
  • Pada pasien diabetes, asupan makanan utama sebaiknya pada saat sahur. Sedangkan konsumsi obat golongan sulfonilurea seperti glibenklamid dan glimepirid sebaiknya diberikan pada saat berbuka.

,

Fakta dan mitos mengenai puasa dan saluran cerna

Mari kita bahas beberapa mitos mengenai berpuasa dan kesehatan saluran cerna

  • Penderita dispepsia (maag) tidak dianjurkan berpuasa. Orang dengan sakit maag boleh berpuasa, namun memang kekambuhan penyakit sering dirasakan dalam proses berpuasa. Dispepsia berhubungan dengan rasa tidak nyaman pada ulu hati, rasa penuh, mual dan muntah. Oleh karena itu, penting untuk mengatur waktu dan total asupan makanan, serta mengkonsumsi obat-obatan untuk menurunkan produksi asam lambung, sehingga akan menurunkan risiko munculnya gangguan tersebut. Dengan asupan kalori yang seimbang dan sesuai kebutuhan harian maka kondisi tersebut akan dapat dikendalikan. Selain itu, perlu diingat bahwa asupan kalori yang dibutuhkan pada saat berpuasa adalah tetap, hanya saja frekuensinya yang berubah menjadi dua kali.
  • Tidak boleh berolahraga saat berpuasa. Berpuasa tidak menghambat seseorang untuk berolahraga, namun waktu terbaik memang saat setelah berbuka puasa, yaitu ketika asupan energi cukup dan merupakan waktu terbaik dari performa fisik dan psikomotorik.
  • Langsung tidur setelah sahur baik bagi lambung. Berpuasa ataupun tidak, risiko terjadinya refluks asam lambung atau Gastroesofageal Refluks Disease (GERD) sangat tinggi pada seseorang yang tidur setelah makan. Hal ini karena lambung yang terisi penuh pada posisi tidur akan mudah menekan katup bagian atas lambung yang menjadi salah satu pencetus terjadinya GERD. Selain karena tidur setelah makan, GERD sering muncul pada saat berpuasa karena asupan makan yang berlebih pada saat sahur dan berbuka puasa, terlalu banyak asupan minuman berkarbonasi ataupun kafein, mengunyah makanan dengan mulut terbuka, ataupun merokok. Hal ini dapat dicegah dengan tidak sahur dan berbuka secara berlebihan.
  • Tidak sahur tidak masalah. Seringkali seseorang tidak terbangun sahur dan merasa hal tersebut tidak masalah selama ia kuat. Namun faktanya adalah asupan makanan akan diolah selama delapan hingga dua belas jam. Setelahnya, tubuh akan menggunakan cadangan yang ada pada tubuh untuk memenuhi kebutuhan energi. Orang yang tidak sahur dengan asupan terakhir lebih dari 16 – 18 jam maka akan menggunakan sumber lemak dan protein dari tubuh untuk menghasilkan energi. Dimana sumber energi tersebut akan berdampak bukan saja pengurangan lemak tubuh tetapi juga massa otot.

,

Setelah membaca artikel diatas, sudah tahu kan bagaimana pengaturan pola makan, tips dan trik menjaga kesehatan, serta fakta mengenai puasa dan saluran cerna? Oleh karena itu, dengan memahami cara berpuasa yang sehat dan mengetahui beragam manfaat yang didapat bagi kesehatan, semoga kita dapat mengambil manfaat dari ibadah ini dengan sebaik mungkin. Selamat menjalankan ibadah puasa!

,

Referensi
Carlin, Rafie. Et all. 2016. Fating During Ramadhan : Nutrition and Health Impact and Food Safety Recomendation. Virginia Cooperative Extension

Hamish, Fernando. Et All. 2019. Effect of Ramadhan Fasting on Weight and Body Composition in Healthy Non Athlete Adults : A Systematic Review and Metanalysis. Nutrients.

James, Brown. Et All. 2013. Intermittent Fasting : A Dietary Intervention for Prevention of Diabetes and Cardiovascular Disease. The British Journal of Diabetes and Cardiovascular Disease.

James, Catterson. 2018. Short Term Intermitent Fasting Induces Long Lasting Gut Health and TOR Independent Lifespan Extension. Current Biology Article.

Mina, Fazel. Et All. 1998. Medical Implication of Controlled Fasting. Journal of The Royal Society of Medicine.

Najmeh, Seifi. 2017. Effect of Ramadhan Fasting on Common Upper Gastrointestinal Disorders : A review and Literature. Journal Fasting Health.

Toldo, Wilhelmi.Et all. 2019. Safety, Health Improvement and Well Being During a 4 to 21 Days Fasting Period in an Observatinal Study. Journalpone.

Please follow and like us:

2 Komentar

Leave a Reply

Alamat email Anda tidak akan dipublikasikan.


*