Tips Mencegah dan Mengatasi Sembelit Selama Bulan Puasa

Tips untuk mencegah dan mengatasi sembelit selama bulan puasa

Berikut beberapa tips yang dapat Anda lakukan selama bulan puasa agar ibadah puasa tidak terganggu dengan sembelit.

Konsumsi cukup serat saat sahur dan berbuka
Makanan berserat penting untuk dikonsumsi saat sahur dan berbuka puasa. Sayur dan buah dapat menjadi pilihan makanan yang mudah didapatkan untuk mencukupi serat selama berpuasa. Gandum, beras merah, dan oatmeal juga dapat menjadi sumber serat yang dipilih. Selain mencegah dan mengatasi sembelit, konsumsi serat dapat mengurangi timbulnya rasa lapar selama berpuasa. Jumlah serat yang direkomendasikan pada laki-laki dewasa adalah 28 – 37 gram/hari dan pada wanita dewasa sebanyak 27 – 32 gram/hari. Tidak dianjurkan untuk mengonsumsi serat dalam jumlah yang berlebihan karena dapat menimbulkan perut terasa penuh, kembung, dan nyeri.
Cukupi kebutuhan cairan
Kebutuhan cairan yang dimaksud merupakan seluruh cairan yang masuk ke dalam tubuh, baik berasal dari minuman maupun makanan. Cairan yang dibutuhkan laki-laki dan wanita berbeda. Pada laki-laki dewasa, kebutuhan cairannya sekitar 2,5 – 3,7 liter/hari. Sedangkan kebutuhan cairan untuk wanita dewasa sekitr 2 – 2,7 liter/hari. Rekomendasi cairan ini mencakup air putih, minuman lain, dan dari makanan terutama sayuran dan buah-buahan. Anda dapat membagi jumlah kebutuhan cairan untuk dipenuhi menjadi 2 waktu, yaitu saat sahur dan berbuka puasa.
Batasi makanan berlemak
Makanan cepat saji dan olahan seperti sosis, kornet, dan kalengan memang praktis dan cepat untuk disajikan. Namun, konsumsi tinggi lemak dapat membuat perut Anda tidak nyaman selama menjalani ibadah puasa. Selain sembelit, makanan berlemak juga dapat membuat nyeri pada ulu hati dan kembung. Anda tidak dilarang untuk mengonsumsinya selama bulan puasa, namun jangan berlebihan dan tetap penuhi kebutuhan serat.

Baca juga: Sakit Perut Setelah Berbuka Puasa, Apa Penyebabnya?
Tetap aktif walau berpuasa
Aktivitas fisik dapat merangsang pergerakan usus lebih aktif sehingga bisa mencegah dan mengatasi keluhan sembelit. Olahraga ringan seperti yoga, bersepeda, dan jalan santai juga dapat mencegah sembelit dengan menstimulasi kontraksi otot pencernaan sehingga BAB menjadi lebih lancar. Anda dapat menjadwalkan untuk berolahraga ringan baik saat menjelang maupun setelah berbuka puasa. Perlu diperhatikan bahwa olahraga selama bulan puasa tidak boleh sama beratnya dengan yang biasa dilakukan. Untuk menghindari dehidrasi, pastikan asupan cairan Anda sudah terpenuhi selama sahur dan berbuka. Sesuaikan jenis aktifitas fisik dan olahraga dengan kondisi tubuh saat sedang berpuasa.
Jangan tunda untuk ke toilet
Jika Anda merasakan sinyal tubuh untuk BAB, maka segeralah ke toilet. Menunda BAB dapat menimbulkan keluhan sembelit yang nantinya akan mengganggu ibadah puasa Anda. Saat menahan BAB, tinja yang mengandung air dapat menjadi lebih keras sebab usus bagian bawah akan menyerap air dari tinja yang menumpuk.

Itulah beberapa tips yang dapat Anda ikuti untuk mencegah dan mengatasi sembelit selama bulan puasa. Jika setelah menjalankan tips diatas keluhan sembelit Anda belum teratasi, obat pencahar bisa menjadi pilihan. Namun, konsultasikan dahulu dengan dokter untuk memastikan jenis obat pencahar apa yang diberikan dan apakah obat tersebut dapat memberikan efek samping yang mengganggu puasa Anda.

Dengan menerapkan pola makan, minum dan gaya hidup sehat, sembelit bisa dicegah dan diatasi selama bulan puasa. Selamat berpuasa!

Referensi
Anti M, Pignataro G, Armuzzi A, Valenti A, Iascone E, Marmo R, Lamazza A, Pretaroli AR, Pace V, Leo P, Castelli A, Gasbarrini G. Water supplementation enhances the effect of high-fiber diet on stool frequency and laxative consumption in adult patients with functional constipation. Hepatogastroenterology. 1998 May-Jun;45(21):727-32.

Huang R, Ho SY, Lo WS, Lam TH. Physical activity and constipation in Hong Kong adolescents. PLoS One. 2014;9(2):e90193.

Taba Taba Vakili S, Nezami BG, Shetty A, Chetty VK, Srinivasan S. Association of high dietary saturated fat intake and uncontrolled diabetes with constipation: evidence from the National Health and Nutrition Examination Survey. Neurogastroenterol Motil. 2015;27(10):1389-1397.

Yang J, Wang HP, Zhou L, Xu CF. Effect of dietary fiber on constipation: a meta analysis. World J Gastroenterol. 2012 Dec 28;18(48):7378-83.