Tips Beraktivitas dan Berolahraga di Bulan Ramadhan

Sumber gambar: pixabay.com

Penulis: dr. Saskia Aziza Nursyirwan, SpPD
Divisi Gastroenterologi, Departemen Ilmu Penyakit Dalam,
Fakultas Kedokteran Universitas Indonesia (FKUI) – RSUPN Dr. Cipto Mangunkusumo, Jakarta

Berpuasa di bulan Ramadhan merupakan ibadah rutin yang dilakukan oleh umat Islam di dunia. Ibadah ini dilakukan selama satu bulan setiap tahun, oleh karena itu perlu penyesuaian bagi tubuh terhadap perubahan pola makan, minum, dan aktivitas. Pada saat berpuasa, terjadi beberapa perubahan pada fungsi dan metabolisme tubuh baik dirasakan ataupun tidak. Oleh karena itu, artikel ini akan membahas mengenai pengaturan aktivitas dan olahraga pada saat berpuasa agar kedua hal tersebut dapat berjalan beriringan dengan baik.

,

Apa yang terjadi pada tubuh ketika berolahraga di bulan puasa?

Pada saat berpuasa di bulan Ramadhan, kondisi fisik seseorang biasanya mengalami penurunan. Salah satunya ditandai dengan adanya penurunan kadar gula dalam darah, karena berkurangnya asupan makanan, yang merupakan sumber energi utama ketika berolahraga. Namun, ketika pemeriksaan kadar gula di sore hari pada orang yang berpuasa, didapatkan kadar gula yang mendekati normal, karena terjadi pemecahan cadangan glukosa dari hati untuk memenuhi kebutuhan energi bagi otak dan otot. Oleh karena itu, berolahraga di bulan puasa tidak berhubungan dengan pengurangan masa otot yang disebabkan oleh penggunaan cadangan energi oleh otot. Dimana pada keadaan tersebut terjadi metabolisme yang bersifat anaerob (alternatif) yang meningkatkan kelelahan pada saat beraktivitas ataupun berolahraga.

Beberapa fakor yang dapat berperan pada penurunan kuantitas olahraga saat berpuasa diantaranya:

  • Penggunaan lemak sebagai sumber energi tidak sebaik gula. Hal ini terkadang terjadi apabila cadangan gula sebagai sumber energi habis. Namun penggunaan lemak sebagai sumber energi otot dapat meningkatkan kelelahan pada otot dibandingkan dengan pengunaan gula.
  • Penggunaan cadangan gula dan protein di otot sebagai sumber energi saat berpuasa akan berdampak pada penurunan kualitas kerja otot. Sehingga bukan saja terjadi pengurangan masa lemak tapi juga masa otot.
  • Faktor psikologis. Berolahraga saat berpuasa akan berpengaruh terhadap semangat dan kelelahan ketika berolahraga.

Selain itu, terkadang terjadi peningkatan irama jantung yang lebih tinggi karena peningkatan risiko terjadinya dehidrasi pada orang yang berolahraga saat berpuasa. Keluarnya keringat saat berolahraga ditambah dengan pengaruh suhu udara dapat meningkatkan risiko dehidrasi, akibat adanya keseimbangan negatif cairan karena tidak ada asupan cairan saat berpuasa.

,

Bagaimana pengaturan berolahraga di bulan puasa?

Bagi orang yang berpuasa dengan aktivitas fisik rendah atau sedang dapat melanjutkan aktivitas hariannya dengan menyesuaikan frekuensi dan intensitasnya. Namun bagi orang yang beraktivitas fisik berat seperti atlet, tentu akan merasakan lelah yang lebih dibandingkan hari biasanya. Hal ini bukan saja dikarenakan ada perubahan metabolisme tubuh, namun juga ada perubahan pada irama sirkardian (siklus) tubuh. Perlu adanya adaptasi tubuh terhadap aktivitas berolahraga saat berpuasa. Dengan berolahraga secara rutin saat berpuasa, akan membantu tubuh beradaptasi sehingga dapat menoleransinya lebih baik ketika berolahraga. Oleh karena itu, muslim yang berpuasa akan dapat memberikan kualitas fisik yang sama dengan yang tidak berpuasa, terutama bagi para atlet yang dituntut untuk berlatih dan bersaing setiap saat.

Hasil studi menunjukkan waktu terbaik untuk melakukan latihan fisik pada saat berpuasa adalah setelah berbuka puasa, karena adanya penurunan dari komponen lemak tubuh. Selain itu, waktu tersebut juga menunjukkan waktu performa fisik dan psikomotorik, ditambah lagi dengan sudah tersedianya asupan energi setelah berbuka puasa.

,

Apa manfaat berolahraga di bulan puasa?

Pengaturan pola makan dan berolahraga memiliki peran penting dalam menurunkan berat badan serta memperbaiki komposisi tubuh. Melakukan olahraga dalam keadaan berpuasa dapat meningkatkan terjadinya penurunan berat badan dan masa tubuh. Namun, lebih dianjurkan setelah berbuka puasa untuk menghindari terjadinya kekurangan cairan dan penggunaan energi tubuh selain karbohidrat yang tidak maksimal. Penggunaan cadangan energi selain karbohidrat berhubungan dengan kekurangan kalori pada tubuh sehingga terjadi pembakaran lemak untuk diubah menjadi sumber energi.

Pada atlet dan individu dengan aktivitas fisik yang tinggi, pengendalian pola makan akan membantu meningkatkan komposisi tubuh. Manajemen komposisi tubuh akan sangat membantu atlet dalam meningkatkan aktivitasnya. Beberapa studi menunjukkan bahwa akan terjadi penurunan asupan energi ketika berolahraga, sehingga akan memberikan keseimbangan negatif pada energi di tubuh yang berujung pada penurunan berat badan. Diketahui bahwa pada orang yang beraktivitas fisik pada pagi hari tanpa asupan makanan menunjukkan penggunaan energi harian yang lebih rendah dibandingkan yang dengan asupan makanan. Sedangkan pada studi lain menunjukkan bahwa berolahraga pada saat berpuasa akan meningkatkan pemecahan cadangan energi pada tubuh, salah satunya adalah lemak. Hal ini disebabkan oleh penurunan kadar gula di dalam tubuh. Sehingga apabila berolahraga setelah berpuasa, akan terjadi penurunan komposisi lemak di dalam tubuh.

,

Berpuasa dan berolahraga tentunya memberikan manfaat bagi tubuh kita apabila dapat dijalankan dengan baik. Mengonsumsi makanan yang cukup dengan gizi seimbang serta asupan cairan yang cukup sebagai cadangan selama berpuasa menjadi kunci menjaga kecukupan energi selama beraktivitas saat berpuasa. Olahraga perlu disesuaikan dengan kemampuan tubuh, agar tidak memberikan dampak negatif seperti kelelahan, penggunaan energi selain karbohidrat yang menurunkan massa otot, atau kekurangan cairan (dehidrasi). Adaptasi perlu dilakukan bagi yang berolahraga rutin, hal ini agar tubuh dapat menyesuaikan kebutuhannya saat berpuasa. Walaupun beberapa studi menunjukkan bahwa olahraga pada siang hari saat berpuasa dapat meningkatkan penurunan berat badan dan masa lemak, tentu saja dengan beberapa pertimbangan risiko yang telah dijelaskan pada pembahasan diatas. Sehingga waktu terbaik untuk berolahraga adalah setelah berbuka puasa, karena asupan energi dan cairan yang hilang selama berpuasa telah tercukupi.

,

Referensi
Hackett Daniel. Et all. 2017. Effect of Overnight Fasted Excercise on Weight Loss and Bocy Composition: A Systematic Review and Metanalysis. Journal of Morphology and Kinesiology.

Jessica, Bachman. Et all. 2016. Excercising in Fasted State Reduced 24 hour Energy Intake in Active Male Adults. Journal of Nutrition and Metabolism.

Nurhayatul, Damit. 2014. Excercise Responses Training During Daytime Fasting in The Month of Ramadhan and Its Impact on Training Indued Adaptation. OMICS.

Paoli, Antonio. Et All. Excercising fasting or Fed to Enhance Fat Loss Influence of Food Intake on Respiratory Ratio and Excise Postexercise Oxygen Consumption After a Bout of Endurance Training. International Journal of Sport Nutrition and Excercise Metabolism.

Please follow and like us:

Be the first to comment

Leave a Reply

Alamat email Anda tidak akan dipublikasikan.


*