Bagaimana cara memperbaiki pola tidur?
Setelah mengetahui bahwa pola tidur dapat memengaruhi kesehatan pencernaan, penting untuk kita ketahui bagaimana cara memperbaiki pola tidur agar tubuh menjadi lebih sehat dan segar. Melakukan sleep hygiene dapat menjadi solusinya. Sleep hygiene adalah kebiasaan untuk melatih perilaku dan lingkungan yang berfungsi untuk meningkatkan kualitas tidur menjadi lebih baik sehingga meningkatkan produktivitas dan kualitas hidup secara keseluruhan. Beberapa tips dapat dilakukan untuk menjalani sleep hygiene:
Membatasi tidur siang hingga 30 menit
Tidur siang sebenarnya bukan bertujuan untuk mengganti waktu tidur malam yang tidak memadai. Bagi orang yang memiliki pola tidur yang berantakan, tidur siang tidak membantu, malah akan menyulitkan Anda untuk tertidur di malam hari. Namun, tidur siang singkat selama 20-30 menit dapat membantu meningkatkan kinerja, kewaspadaan, dan memperbaiki suasana hati.
.
Menghindari konsumsi kafein dan nikotin menjelang waktu tidur
Efek stimulan kafein dan nikotin bisa berlangsung selama beberapa jam sehingga dapat mengganggu tidur Anda sampai semuanya selesai diproses dalam tubuh.
.
Olahraga/meditasi untuk meningkatkan kualitas tidur
Olaharaga aerobik selama 10 menit seperti berjalan kaki atau bersepeda dan melakukan meditasi dapat meningkatkan kualitas tidur malam secara signifikan serta mengurangi stres dan kecemasan.
.
Menghindari makan sebelum tidur
Makanan berat, berlemak atau digoreng, hidangan pedas, asam, dan minuman berkarbonasi dapat memicu gangguan pencernaan bagi sebagian orang. Jika hal ini terjadi saat menjelang waktu tidur, pasti tidur Anda akan terganggu.
Baca juga: Tidur Setelah Makan: Apakah Dampaknya dan Bagaimana Merubahnya?
.
Pastikan paparan cahaya alami yang memadai
Penting bagi orang yang jarang keluar rumah. Paparan sinar matahari di siang hari, serta gelapnya malam hari membantu menjaga siklus tidur-bangun yang teratur.
.
Membuat rutinitas waktu tidur yang teratur
Rutinitas malam yang teratur membantu tubuh mengenali bahwa ini adalah waktu tidur. Mandi air hangat atau berolahraga ringan beberapa jam sebelum tidur dapat memicu munculnya rasa kantuk. Hindari melakukan aktivitas yang mengganggu secara emosional sebelum tidur.
.
Membuat lingkungan tidur yang menyenangkan
Pilihlah kasur dan bantal yang nyaman. Pastikan kamar tidur Anda dalam keadaan sejuk, tenang, dan gelap. Cahaya terang dari lampu, handphone, dan layar TV dapat membuat Anda sulit tertidur.
.
Hubungan antara pola tidur dan pencernaan memang erat. Apabila Anda mengalami gangguan pada saluran cerna, coba perhatikan apakah Anda sudah cukup tidur/istirahat atau tidak. Begitu pula sebaliknya, ketika Anda mengalami gangguan tidur, pikirkan apakah rasa tidak nyaman pada perut Anda merupakan penyebabnya. Jika tidur sudah cukup dan Anda melakukan hal-hal lain untuk menjaga kesehatan seperti makan makanan bergizi dan cukup berolahraga, maka saluran cerna Anda otomatis akan menjadi lebih sehat.
.
Referensi
Ali T, Choe J, Awab A, Wagener TL, Orr WC. 2013. Sleep, immunity and inflammation in gastrointestinal disorders. World J Gastroenterol;19(48):9231-9239.
Hyun MK, Baek Y, Lee S. 2019. Association between digestive symptoms and sleep disturbance: a cross-sectional community-based study. BMC Gastroenterol;19(1):34.
Li Y, Hao Y, Fan F, Zhang B. 2018. The Role of Microbiome in Insomnia, Circadian Disturbance and Depression. Front Psychiatry;9:669. Peeters TL. 2005. Ghrelin: a new player in the control of gastrointestinal functions. Gut;54(11):1638-1649.
Leave a Reply