Konstipasi atau biasa dikenal dengan sembelit diartikan sebagai kondisi buang air besar yang tidak memuaskan yang ditandai oleh frekuensi BAB yang lebih sedikit dari biasanya, kesulitan untuk mengeluarkan tinja, atau perubahan bentuk tinja menjadi keras dan kering. Sembelit merupakan kelainan yang subjektif sehingga keluhan orang yang mengalaminya berbeda-beda. Akibat yang ditimbulkan dari sembelit tentu sangat mengganggu aktivitas sehari-sehari, selain perasaan BAB yang tidak tuntas, sembelit juga dapat menimbulkan gejala sakit perut dan kembung.
Sembelit umumnya terjadi karena tinja bergerak terlalu lamban dalam saluran pencernaan dan tidak bisa dikeluarkan secara efektif dari rektum. Terdapat beberapa faktor yang menyebabkan terjadinya sembelit, antara lain pola makan dan gaya hidup yang kurang baik seperti asupan serat dan air yang rendah, kurangnya aktivitas, serta efek samping obat yang dikonsumsi, dan masalah medis yang mendasarinya. Beberapa orang juga lebih berisiko mengalami sembelit, diantaranya wanita hamil, orang yang kegemukan (obesitas), dan berusia lanjut.
Jika Anda mengalami kesulitan BAB, jangan terburu-buru untuk mengonsumsi obat pencahar. Perubahan sederhana pada diet dan gaya hidup dapat membantu mengatasi sembelit. Makanan tertentu dapat membantu meringankan sembelit. Berikut beberapa makanan dan minuman yang dapat menjadi pilihan Anda saat mengalami keluhan tersebut.
- Makanan Kaya Akan Serat
Jumlah asupan serat yang dibutuhkan oleh tubuh bergantung pada usia dan jenis kelamin. Rata-rata orang dewasa harus mendapatkan 25 hingga 31 gram serat sehari. Orang dengan usia lanjut kadang-kadang tidak mendapatkan cukup serat karena mereka mungkin kehilangan nafsu makan. Asupan serat yang cukup memiliki fungsi dalam mengatasi sembelit dengan meningkatkan jumlah dan berat tinja sehingga akan memperpendek waktu transit tinja di usus besar, mempercepat pergerakan tinja di saluran cerna, dan serat mengandung air yang dapat memperlunak tinja. Adapun sumber serat yang baik dikonsumsi ketika Anda sembelit antara lain sereal, nasi, jagung, roti gandum, buah-buahan, sayuran, kentang dengan kulit, dan biji-bijian.
Roti gandum yang sebaiknya Anda pilih adalah roti gandum hitam. Penelitian menunjukkan gandum hitam lebih baik dibandingkan gandum biasa untuk mengatasi sembelit. Roti ini mengandung arabinoxylan yang memiliki efek seperti obat pencahar, yaitu merangsang usus bergerak lebih cepat.
Buah-buahan mengandung air, sorbitol, fruktosa, dan serat. Gula alami seperti fruktosa dan sorbitol cukup sulit dicerna oleh usus sehingga akan cepat mengalir ke usus besar. Pada usus besar, gula akan menarik lebih banyak air sehingga tinja yang tadinya keras akan menjadi lebih lunak. Beberapa contoh buah-buahan yang baik dikonsumsi saat sembelit antara lain buah plum, pir, anggur, jeruk, jeruk bali, stroberi, dan apel dengan kulitnya. Buah apel mengandung serat yang disebut pectin. Serat ini cepat difermentasikan bakteri di usus menjadi rantai asam lemak yang nantinya akan menarik air ke usus sehingga tinja menjadi lebih lunak. Selain itu, buah kiwi juga bisa menjadi salah satu pilihan yang dikonsumsi ketika Anda mengalami sembelit karena kiwi mengandung enzim actinidin yang memiliki efek seperti obat pencahar.
Sayur-sayuran hijau seperti bayam dan brokoli tidak hanya kaya akan serat tetapi juga sumber vitamin C, vitamin K, dan folat. Sayuran ini membantu menambah jumlah dan berat pada tinja yang membuatnya lebih mudah untuk melewati usus.
Namun, perlu diperhatikan bahwa konsumsi serat disini juga tidak boleh berlebihan. Makan lebih dari 70 gram serat per hari dapat menyebabkan efek samping yang tidak nyaman pada perut, dan beberapa orang mungkin mulai merasa tidak nyaman dan mengalami gangguan pencernaan jika sudah mengonsumsi lebih dari 40 gram serat per hari. - Yoghurt
Yoghurt adalah salah satu jenis produk olahan susu yang difermentasi oleh bakteri. Probiotik adalah bakteri baik yang ditemukan dalam yoghurt yang sering disebut-sebut karena kemampuannya dalam mengatasi masalah BAB yang sulit dan tidak teratur. Jenis probiotik yang sering ditemukan di pasaran adalah Lactobacillus atau Bifidobacterium.
Suatu penelitian telah mengumpulkan beberapa studi yang memenuhi kriteria untuk menguji efek probiotik pada sembelit. Hasil penelitian tersebut menunjukkan bahwa probiotik dapat meningkatkan pergerakan usus, meningkatkan jumlah tinja, dan membantu melunakkan tinja sehingga membuatnya lebih mudah untuk melewati saluran cerna. Yoghurt yang mengandung Bifidobacterium tampaknya lebih efektif dan cukup ampuh dalam mengatasi sembelit. - Minum Air Putih yang Banyak
Makanan yang telah disebutkan di atas bisa membantu mengatasi sembelit. Namun, serat pada makanan dapat bekerja lebih baik jika diseimbangkan dengan memperbanyak minum air putih. Semakin banyak serat yang dikonsumsi, semakin banyak pula cairan yang Anda butuhkan. Cobalah untuk minum air putih setidaknya 8 gelas perhari. Perubahan ini seharusnya membuat tinja Anda lebih lunak.
.
Punya keluhan sakit maag/ lambung/ GERD?
Isi survei kami di bit.ly/surveiherbalYGI
Baca juga: Saat Sembelit, Harus Konsumsi Serat yang Bagaimana?
.
Umumnya, sembelit dapat diatasi dengan perubahan pola makan yang lebih sehat dan penerapan gaya hidup sehat seperti memperbanyak aktivitas fisik dan rutin berolahraga. Hindarilah stress dan jangan menahan keinginan untuk buang air besar. Namun, masih ada kemungkinan gejala yang Anda rasakan menetap atau bahkan memburuk. Pada kondisi tersebut, mungkin Anda sudah membutuhkan obat pencahar untuk mengatasi sembelit. Obat pencahar dapat bekerja dengan cara melunakkan tinja dan menstimulasi kerja usus. Perlu diingat, walaupun beberapa obat pencahar bisa didapatkan secara bebas di apotek, sebaiknya mintalah saran kepada dokter sebelum mengonsumsinya. Selain itu, segeralah berkonsultasi ke dokter apabila Anda mengalami keluhan sembelit disertai adanya darah atau tinja berwarna hitam yang terus-menerus dan mengganggu, keluhan perut yang semakin membesar, dan penurunan berat badan.
.
Referensi
Bae, SH. 2014. Diets for Constipation. Pediatr Gastroenterol Hepatol Nutr, 17(4), 203-208.
Dimidi, E., Christodoulides, S., Fragkos, KC., Scott, SM., Whelan, K. 2014. The effect of probiotics on functional constipation in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trial. Am J Clin Nutr, 100:1075–1084.
Drummond, L., Gearry, RB. 2013. Kiwifruit Modulation of Gastrointestinal Motility. Advances in Food and Nutrition Research, 68, 219–232.
Holma, R., Hongisto, SM., Saxelin, M., Korpela, R. 2010. Constipation Is Relieved More by Rye Bread Than Wheat Bread or Laxatives without Increased Adverse Gastrointestinal Effects. The Journal of Nutrition, 140(3), 534–541.
Yang, J., Wang, HP., Zhou, L., Xu,CF. 2012. Effect of dietary fiber on constipation: A meta analysis. World J Gastroenterol, 18(48), 7378-7383.
Leave a Reply