Cara Alami Meningkatkan Jumlah Bakteri Baik di Usus

Penulis: Dr. dr. Hasan Maulahela, SpPD, K-GEH
Divisi Gastroenterologi, Pankreatobilier dan Endoskopi Saluran Cerna, KSM/ Departemen Ilmu Penyakit Dalam,
RSUPN Dr. Cipto Mangunkusumo, Jakarta – Fakultas Kedokteran Universitas Indonesia

Kesehatan usus dan saluran pencernaan memiliki peran yang sangat penting dalam menjaga keseimbangan tubuh secara keseluruhan. Di dalam usus hidup miliaran mikroorganisme, terutama bakteri baik, yang berperan dalam proses pencernaan makanan, penyerapan nutrisi, serta pertahanan dan penguatan sistem imun tubuh. Oleh karena itu, kesehatan pencernaan perlu dijaga dengan baik. Ketika terjadi ketidakseimbangan jumlah bakteri baik dan bakteri jahat di usus, berbagai gangguan kesehatan dapat muncul, mulai dari masalah pencernaan ringan hingga penyakit metabolik kronis..

Berikut ini beberapa cara alami yang dapat dilakukan untuk meningkatkan jumlah bakteri baik di usus:

• Mengonsumsi Makanan Tinggi Serat
  

  Salah satu cara alami paling efektif dan mudah untuk meningkatkan jumlah bakteri baik di usus adalah dengan mengonsumsi makanan tinggi serat. Serat berfungsi sebagai prebiotik, yaitu “sumber makanan” bagi bakteri baik di dalam usus. Dengan asupan serat yang cukup, bakteri baik dapat tumbuh dan berkembang dengan optimal.
  Sumber serat alami dapat diperoleh dari berbagai jenis buah, sayuran, kacang-kacangan, serta biji-bijian yang dikonsumsi secara rutin dalam menu harian.

  Baca juga: Wajib Tahu: 14 Fakta Menarik Tentang Serat!

• Mengonsumsi Makanan yang Mengandung Probiotik
  

  Selain serat, makanan fermentasi juga juga berperan penting dalam meningkatkan populasi bakteri baik. Produk seperti yoghurt, tempe, keju, dan tape mengandung probiotik alami yang dapat langsung menambah jumlah bakteri baik di saluran cerna.
  Konsumsi makanan fermentasi secara teratur dapat membantu menjaga keseimbangan mikrobiota usus serta mempercepat pemulihan kesehatan pencernaan, terutama setelah gangguan atau infeksi saluran cerna

• Memenuhi Kebutuhan Air Putih
  

  Asupan air putih yang cukup turut berperan dalam menjaga kesehatan usus. Hidrasi yang baik membantu pergerakan usus menjadi lebih lancar dan mendukung fungsi lapisan mukosa usus, sehingga bakteri baik dapat berkembang dengan optimal.
  Disarankan untuk membiasakan minum air putih secara teratur dengan jumlah minimal sekitar 2 liter per hari sebagai bagian dari gaya hidup sehat.

  Baca Juga: Pentingnya Konsumsi Air Putih Untuk Pencegahan Dehidrasi

• Meningkatkan aktivitas fisik
  

  Aktivitas fisik yang dilakukan secara rutin terbukti memberikan dampak positif terhadap komposisi mikrobiota usus. Olahraga ringan hingga sedang, seperti berjalan kaki, bersepeda, berlari, atau berenang, dapat meningkatkan metabolisme tubuh dan membantu mempertahankan keragaman bakteri baik.
  Selain itu, aktivitas fisik juga berperan dalam mengurangi peradangan pada saluran pencernaan.

  Simak videonya: #videoYGI: Biasakan Jalan Kaki Setelah Makan, Ini Manfaatnya!

• Mengelola stres dengan baik
  

  Manajemen stres juga merupakan salah satu faktor penting dalam menjaga kesehatan usus. Stres kronis dapat mengganggu keseimbangan bakteri usus melalui hubungan erat antara otak dan sistem pencernaan atau yang saat ini dikenal sebagai brain-gut axis.
  Teknik relaksasi seperti meditasi dan yoga dapat membantu menciptakan lingkungan usus yang lebih sehat. Selain itu, tidur yang cukup, minimal 6 jam per hari juga berperan penting dalam pengelolaan stres.

• Mengurangi konsumsi gula berlebih dan ultra-processed food
  

  Mengurangi konsumsi makanan dan minuman dengan kandungan gula berlebih serta mengurangi makanan ultra-proses atau ultra-processed food juga sangat dianjurkan. Gula dan makanan olahan cenderung mendukung pertumbuhan bakteri patogen dan jamur di usus karena dapat memicu inflamasi. Dengan membatasi asupan jenis makanan ini, lingkungan usus menjadi lebih kondusif bagi pertumbuhan bakteri baik.

• Mencegah penggunaan antibiotik secara berlebihan
  

  Penggunaan antibiotik sebaiknya dilakukan secara bijak dan hanya atas indikasi medis dengan resep resmi dari dokter yang memeriksa. Penggunaan antibiotik tidak hanya membunuh bakteri penyebab penyakit, tetapi juga dapat mengurangi jumlah bakteri baik di usus sehingga dapat mengganggu keseimbangan mikrobiota usus. Oleh karena itu, penggunaan antibiotik sebaiknya dibatasi dan hanya digunakan dalam kondisi medis yang memang membutuhkan dalam jumlah dosis dan durasi yang sesuai.

Selain faktor-faktor di atas, paparan alami terhadap lingkungan, seperti beraktivitas di luar ruangan, juga dapat berkontribusi pada keragaman mikrobiota. Kontak dengan alam, tanah, dan udara segar diyakini membantu memperkaya jenis mikroorganisme yang bermanfaat bagi tubuh, termasuk yang berperan dalam kesehatan usus.

Secara keseluruhan, meningkatkan jumlah bakteri baik di usus dapat dilakukan melalui perubahan gaya hidup yang sederhana namun konsisten. Pola makan seimbang, aktivitas fisik teratur, pengelolaan stres, serta kebiasaan hidup sehat merupakan kunci utama. Dengan menjaga kesehatan usus, kualitas hidup dan kesehatan jangka panjang dapat ditingkatkan.

Referensi:

1. Chandrasekaran P, Weiskirchen S, Weiskirchen R. Effects of Probiotics on Gut Microbiota: An Overview. Int J Mol Sci. 2024 May 30;25(11):6022. doi: 10.3390/ijms25116022. PMID: 38892208; PMCID: PMC11172883.
2. Kim SK, Guevarra RB, Kim YT, Kwon J, Kim H, Cho JH, Kim HB, Lee JH. Role of Probiotics in Human Gut Microbiome-Associated Diseases. J Microbiol Biotechnol. 2019 Sep 28;29(9):1335-1340. doi: 10.4014/jmb.1906.06064. PMID: 31434172.
3. El-Sayed A, Aleya L, Kamel M. Microbiota’s role in health and diseases. Environ Sci Pollut Res Int. 2021 Jul;28(28):36967-36983. doi: 10.1007/s11356-021-14593-z. Epub 2021 May 27. PMID: 34043164; PMCID: PMC8155182.

Share on Facebook

Tweet

Follow us

Save