Beragam jenis makanan dan pola makan telah kita kenali di masa modern ini. Ada orang yang memilih menjadi vegetarian dengan menerapkan pola makan tanpa mengonsumsi makanan hewani. Ada pula yang khusus menghindari nasi, daging merah, hingga mengikuti pola makan area geografis tertentu, salah satunya adalah diet mediterania. Diet mediterania yaitu suatu istilah yang digunakan untuk mendeskripsikan pola makan dan jenis makanan yang umumnya dikonsumsi pada negara-negara sepanjang laut mediterania seperti Yunani, Italia, Prancis, dan Spanyol.
.
Apa manfaat dan keunggulan diet mediteranian?
Diet mediterania umumnya kaya akan sayuran hijau, kacang-kacangan, buah segar, gandum, dan ikan. Bahan-bahan diet mediterania dapat mudah ditemukan dengan harga yang tidak mahal. Minyak zaitun juga secara luas digunakan pada area sepanjang laut mediterania sehingga tidak asing disajikan pada tiap menunya.
- Penggunaan minyak zaitun dinilai bermanfaat karena kandungannya yang kaya akan omega 3 dan memiliki peran sebagai kardio-protektan atau pelindung jantung.
- Diet mediterania yang kaya akan ikan laut juga ikut berkontribusi dalam pemenuhan kebutuhan omega 3.
- Diet mediterania sendiri dipercaya dapat meningkatkan kesehatan seseorang secara umum. Hal ini berkaitan dengan beberapa studi yang pernah dilakukan dan menyatakan bahwa diet tersebut dapat mengurangi risiko dan kejadian penyakit jantung dan pembuluh darah secara signifikan.
- Pada studi lain juga menyatakan manfaat dari diet mediterania terhadap peningkatan kontrol gula darah dan mengurangi resistensi insulin pada pasien dengan diabetes melitus atau kencing manis.
- Beberapa studi juga menyatakan berbagai keunggulan diet mediterania diantaranya dapat mengurangi perkembangan osteoporosis, inflammatory bowel disease atau peradangan usus, degenerasi makula (salah satu gangguan penglihatan pada orang lansia), batu ginjal, hingga keganasan.
- Diet mediterania juga bermanfaat untuk kesehatan otak dan dapat menurunkan risiko terjadinya stroke, demensia, dan alzheimer.
- Bahkan diet ini efektif dalam menurunkan dan menjaga berat badan ideal.
.
Baca juga: Diet Gluten Free: Siapa yang Disarankan dan Dampaknya pada Orang Sehat
.
Bagaimana menerapkan diet mediterania?
Karena manfaatnya yang luar biasa, tidak jarang saat ini masyarakat melirik pola makan yang satu ini. Memulai diet mediterania tidak harus serta merta langsung merubah pola atau kebiasaan Anda secara langsung. Berikut beberapa tips yang dapat dilakukan untuk memulai diet mediterania:
- Meningkatkan komposisi sayur, kacang, dan biji-bijan di setiap menunya. Disaat pola makan lain selalu menganjurkan untuk mengurangi karbohidrat, diet mediterania justru menganjurkan untuk mengganti sumber karbohidrat tersebut ke jenis makanan yang lebih variatif. Nyatanya, gandum, sereal, biji-bijian, kacang-kacangan, pasta, bahkan sayur juga mengandung karbohidrat yang baik untuk tubuh. Selain itu, makanan tersebut juga kaya akan antioksidan, serat, vitamin, dan mineral yang dibutuhkan oleh tubuh.
- Menggunakan minyak sehat seperti minyak zaitun. Diet mediterania tidak menyarankan Anda untuk mengurangi konsumsi lemak, namun justru mengalihkan konsumsi lemak Anda dari lemak “jahat” menjadi lemak yang “baik” seperti minyak zaitun. Anda bisa mengganti minyak goreng atau margarin Anda dengan minyak zaitun untuk mengolah makanan. Jika minyak zaitun dirasa lebih mahal, maka Anda dapat menyiasati untuk beralih ke teknik masak lain selain goreng-gorengan.
- Meningkatkan konsumsi ikan untuk pemenuhan protein. Mengonsumsi ikan terutama ikan laut umum dilakukan pada masyarakat sepanjang laut mediterania. Hewan laut seperti ikan salmon dan tuna mengandung protein berkualitas tinggi dan kaya akan omega 3 yang bermanfaat untuk menjaga tekanan darah normal, mencegah pembentukan plak atau kolestrol pada pembuluh darah, dan menyehatkan jantung.
- Mengonsumsi protein hewani yang sehat. Diet mediterania tidak melarang Anda untuk mengonsumsi daging. Anda masih dapat menikmati daging putih, seperti daging ayam tanpa kulit dan daging ikan. Daging merah sebenarnya tetap dapat dikonsumsi namun dalam jumlah terbatas dan frekuensi yang lebih jarang.
- Penggunaan citrus sebagai penyedap makanan. Diet mediterania menganjurkan penggunaan citrus seperti jeruk nipis dan lemon untuk memberikan rasa pada makanan. Hal ini dipercaya dapat memberikan rasa yang kuat tanpa harus menggunakan garam atau penyedap rasa secara berlebihan.
- Perbanyak buah segar. Konsumsi buah segar tentunya umum dianjurkan pada berbagai pola makan sehat. Hal ini berkaitan dengan kandungan vitamin, lemak, dan serat yang tinggi pada buah-buahan. Konsumsi buah-buahan dapat menggantikan makanan penutup yang berbahan dasar gula seperti kue-kuean. Lebih baik lagi buah dikonsumsi beberapa saat sebelum makan.
.
Baca juga: Daging Putih dan Daging Merah, Mana yang Lebih Sehat?
.
Pola konsumsi diet mediterania dapat menggunakan berbagai sumber makanan alami yang mudah didapat. Untuk pembatasan konsumsi makanan tertentu dapat disiasati dengan pengurangan jumlah frekuensi makan dan dapat diganti dengan sumber nutrisi lain yang lebih sehat. Berikut gambar piramida diet mediterania yang dapat Anda ikuti dalam pemilihan makanan dan penentuan frekuensinya.
(sumber gambar: dietamediterranea.com)
Setelah membaca artikel ini, diharapkan Anda dapat lebih memahami apa itu diet mediterania. Selain itu, terdapat beberapa tips untuk Anda yang tertarik memulai hidup sehat dengan mengonsumsi diet ala mediterania. Kebiasaan pola makan yang sehat ini tentunya tidak dapat berdiri sendiri dan harus diiringi dengan kebiasaan pola hidup yang sehat seperti olahraga rutin, manajemen stress, menghindari rokok, dan mengurangi konsumsi alkohol. Tidak mudah mengubah pola yang sudah diterapkan bertahun-tahun dalam sekejap, sehingga menikmati tiap prosesnya merupakan cara yang baik untuk memulai dan melanjutkan perubahan kearah yang lebih baik.
.
Informasi tentang diet di sini
.
Referensi
Rishor-Olney, C. and Hinson, M., 2022. Mediterranean Diet. [online] Ncbi.nlm.nih.gov. Available at: <https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557733/> [Accessed 8 September 2022].
Keys A, Menotti A, Aravanis C, Blackburn H, Djordevic BS, Buzina R, Dontas AS, Fidanza F, Karvonen MJ, Kimura N. The seven countries study: 2,289 deaths in 15 years. Prev Med. 1984 Mar;13(2):141-54.
Fidanza F, Alberti A, Lanti M, Menotti A. Mediterranean Adequacy Index: correlation with 25-year mortality from coronary heart disease in the Seven Countries Study. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2004 Oct;14(5):254-8.
Georgoulis M, Kontogianni MD, Yiannakouris N. Mediterranean diet and diabetes: prevention and treatment. Nutrients. 2014 Apr 04;6(4):1406-23.
Jennings A, Mulligan AA, Khaw KT, Luben RN, Welch AA. A Mediterranean Diet Is Positively Associated with Bone and Muscle Health in a Non-Mediterranean Region in 25,450 Men and Women from EPIC-Norfolk. Nutrients. 2020 Apr 21;12(4)
Kuzemchak, S., 2020. 5 Ways to Eat More Mediterranean. [online] WebMD. Available at: <https://blogs.webmd.com/diet-nutrition/20201214/5-ways-to-eat-more-mediterranean?ecd=soc_tw_220829_cons_blog_eatmoremediterranean&linkId=100000144946922> [Accessed 8 September 2022].
Leave a Reply