Amankah Olahraga Saat Perut Kosong?

Penulis: dr. Saskia Aziza Nursyirwan, SpPD, K-GEH
Divisi Gastroenterologi, Pankreatobilier dan Endoskopi Saluran Cerna, KSM/ Departemen Ilmu Penyakit Dalam,
RSUPN Dr. Cipto Mangunkusumo, Jakarta – Fakultas Kedokteran Universitas Indonesia

 

Olahraga saat perut kosong, atau yang dikenal dengan istilah fasted cardio, menjadi tren yang cukup populer saat ini. Banyak yang percaya bahwa berolahraga dalam kondisi belum makan akan memberikan dampak yang lebih efektif dalam metabolisme dan membakar lemak tubuh. Namun, apakah kebiasaan ini benar-benar aman dan efektif bagi semua orang? Jawabannya tidak sesimpel “ya” atau “tidak,” karena ada banyak faktor yang perlu dipertimbangkan.

Secara fisiologis, ketika seseorang berolahraga dalam kondisi puasa atau perut kosong, maka tubuh akan memanfaatkan cadangan energi yang tersimpan di hati dan otot dalam bentuk glikogen. Setelah cadangan glikogen tersebut habis, barulah tubuh mulai membakar lemak sebagai sumber energi alternatif. Inilah yang menjadi dasar teori bahwa fasted cardio efektif untuk membakar lemak, karena tubuh lebih cepat menghabiskan cadangan glikogen.

Namun, efektivitas ini tidak selalu berarti ideal untuk semua orang dan semua kondisi tubuh. Beberapa studi menunjukkan bahwa olahraga ringan hingga sedang saat perut kosong dapat meningkatkan pembakaran lemak. Akan tetapi, manfaat ini belum tentu signifikan dibandingkan olahraga setelah makan. Selain itu, berolahraga dalam keadaan belum makan bisa menimbulkan risiko seperti penurunan kadar gula darah yang drastis yang mengakibatkan munculnya gejala seperti pusing, lemas, hingga  pingsan mendadak.

Begitu pula jika dilihat dari segi keamanan, olahraga dalam kondisi perut kosong tidak dianjurkan untuk semua orang. Individu yang memiliki riwayat diabetes melitus tipe 1 atau 2, gangguan pencernaan, tekanan darah rendah, atau riwayat kadar gula darah rendah berisiko mengalami permasalahan saat melakukan aktivitas fisik tanpa asupan energi terlebih dahulu. Keluhan umum seperti berkeringat dingin, jantung terasa berdebar, hingga pingsan, dapat terjadi  dalam kondisi ini akibat penurunan kadar gula darah yang drastis.

Jenis dan intensitas olahraga juga sangat menentukan keamanan dalam melakukan fasted cardio. Untuk olahraga intensitas rendah seperti jogging, yoga, atau pillates, sebagian besar orang sehat mungkin tidak mengalami masalah berarti. Namun untuk olahraga berat seperti lari cepat, angkat beban, atau latihan interval intensitas tinggi, asupan energi sebelum latihan sangat dianjurkan untuk mencegah komplikasi yang bisa terjadi. Faktor durasi olahraga pun tak kalah penting. Latihan yang berlangsung lebih dari 60 menit berpotensi menghabiskan cadangan glikogen tubuh lebih cepat, sehingga memperbesar risiko katabolisme otot dan kelelahan. Oleh karena itu, fasted cardio sebaiknya dibatasi pada durasi yang lebih pendek, terutama bila belum terbiasa.

Bagi individu yang menargetkan penurunan berat badan, fasted cardio bisa menjadi salah satu strategi yang digunakan. Namun hal tersebut tetap perlu dibarengi dengan pola makan seimbang dan istirahat cukup. Selain itu, dalam melakukan fasted cardio harus memperhatikan sinyal tubuh. Bila sudah merasa tidak nyaman, merasakan kelelahan yang hebat, atau mengalami penurunan performa yang signifikan, sebaiknya hentikan latihan  untuk sementara waktu dan pertimbangkan untuk segera mengonsumsi makanan segera. Pilihan makanan dengan karbohidrat kompleks seperti pisang, roti gandum, atau oat bisa membantu mengisi energi tanpa membuat perut terasa penuh.

Baca juga: Saat Perut Kosong, Apa yang Sebaiknya Dikonsumsi dan Tidak

Kesimpulannya, olahraga saat perut kosong bukanlah hal yang mutlak salah atau berbahaya, tapi harus disesuaikan dengan kondisi tubuh, tujuan latihan, dan jenis olahraga yang dilakukan. Setiap orang memiliki respons metabolik yang berbeda-beda terhadap puasa dan aktivitas fisik, sehingga pendekatan yang bersifat individual lebih dianjurkan. Dengan perencanaan yang tepat dan pemahaman yang benar, olahraga dalam kondisi perut kosong bisa menjadi bagian dari gaya hidup sehat yang aman dan bermanfaat.

---

Referensi:

1. Liu X, He M, Gan X, Yang Y, Hou Q, Hu R. The Effects of Six Weeks of Fasted Aerobic Exercise on Body Shape and Blood Biochemical Index in Overweight and Obese Young Adult Males. J Exerc Sci Fit. 2023 Jan;21(1):95-103. doi: 10.1016/j.jesf.2022.11.003. Epub 2022 Nov 11. PMID: 36447628; PMCID: PMC9674552.
2. Schoenfeld BJ, Aragon AA, Wilborn CD, Krieger JW, Sonmez GT. Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2014 Nov 18;11(1):54. doi: 10.1186/s12970-014-0054-7. PMID: 25429252; PMCID: PMC4242477.
3. Vieira AF, Costa RR, Macedo RC, Coconcelli L, Kruel LF. Effects of aerobic exercise performed in fasted v. fed state on fat and carbohydrate metabolism in adults: a systematic review and meta-analysis. Br J Nutr. 2016 Oct;116(7):1153-1164. doi: 10.1017/S0007114516003160. Epub 2016 Sep 9. PMID: 27609363.