Tips Beraktivitas dan Berolahraga di Bulan Ramadhan

Bagaimana pengaturan berolahraga di bulan puasa?

Bagi orang yang berpuasa dengan aktivitas fisik rendah atau sedang dapat melanjutkan aktivitas hariannya dengan menyesuaikan frekuensi dan intensitasnya. Namun bagi orang yang beraktivitas fisik berat seperti atlet, tentu akan merasakan lelah yang lebih dibandingkan hari biasanya. Hal ini bukan saja dikarenakan ada perubahan metabolisme tubuh, namun juga ada perubahan pada irama sirkardian (siklus) tubuh. Perlu adanya adaptasi tubuh terhadap aktivitas berolahraga saat berpuasa. Dengan berolahraga secara rutin saat berpuasa, akan membantu tubuh beradaptasi sehingga dapat menoleransinya lebih baik ketika berolahraga. Oleh karena itu, muslim yang berpuasa akan dapat memberikan kualitas fisik yang sama dengan yang tidak berpuasa, terutama bagi para atlet yang dituntut untuk berlatih dan bersaing setiap saat.

Hasil studi menunjukkan waktu terbaik untuk melakukan latihan fisik pada saat berpuasa adalah setelah berbuka puasa, karena adanya penurunan dari komponen lemak tubuh. Selain itu, waktu tersebut juga menunjukkan waktu performa fisik dan psikomotorik, ditambah lagi dengan sudah tersedianya asupan energi setelah berbuka puasa.

Apa manfaat berolahraga di bulan puasa?

Pengaturan pola makan dan berolahraga memiliki peran penting dalam menurunkan berat badan serta memperbaiki komposisi tubuh. Melakukan olahraga dalam keadaan berpuasa dapat meningkatkan terjadinya penurunan berat badan dan masa tubuh. Namun, lebih dianjurkan setelah berbuka puasa untuk menghindari terjadinya kekurangan cairan dan penggunaan energi tubuh selain karbohidrat yang tidak maksimal. Penggunaan cadangan energi selain karbohidrat berhubungan dengan kekurangan kalori pada tubuh sehingga terjadi pembakaran lemak untuk diubah menjadi sumber energi.

Pada atlet dan individu dengan aktivitas fisik yang tinggi, pengendalian pola makan akan membantu meningkatkan komposisi tubuh. Manajemen komposisi tubuh akan sangat membantu atlet dalam meningkatkan aktivitasnya. Beberapa studi menunjukkan bahwa akan terjadi penurunan asupan energi ketika berolahraga, sehingga akan memberikan keseimbangan negatif pada energi di tubuh yang berujung pada penurunan berat badan. Diketahui bahwa pada orang yang beraktivitas fisik pada pagi hari tanpa asupan makanan menunjukkan penggunaan energi harian yang lebih rendah dibandingkan yang dengan asupan makanan. Sedangkan pada studi lain menunjukkan bahwa berolahraga pada saat berpuasa akan meningkatkan pemecahan cadangan energi pada tubuh, salah satunya adalah lemak. Hal ini disebabkan oleh penurunan kadar gula di dalam tubuh. Sehingga apabila berolahraga setelah berpuasa, akan terjadi penurunan komposisi lemak di dalam tubuh.

Berpuasa dan berolahraga tentunya memberikan manfaat bagi tubuh kita apabila dapat dijalankan dengan baik. Mengonsumsi makanan yang cukup dengan gizi seimbang serta asupan cairan yang cukup sebagai cadangan selama berpuasa menjadi kunci menjaga kecukupan energi selama beraktivitas saat berpuasa. Olahraga perlu disesuaikan dengan kemampuan tubuh, agar tidak memberikan dampak negatif seperti kelelahan, penggunaan energi selain karbohidrat yang menurunkan massa otot, atau kekurangan cairan (dehidrasi). Adaptasi perlu dilakukan bagi yang berolahraga rutin, hal ini agar tubuh dapat menyesuaikan kebutuhannya saat berpuasa. Walaupun beberapa studi menunjukkan bahwa olahraga pada siang hari saat berpuasa dapat meningkatkan penurunan berat badan dan masa lemak, tentu saja dengan beberapa pertimbangan risiko yang telah dijelaskan pada pembahasan diatas. Sehingga waktu terbaik untuk berolahraga adalah setelah berbuka puasa, karena asupan energi dan cairan yang hilang selama berpuasa telah tercukupi.

Referensi
Hackett Daniel. Et all. 2017. Effect of Overnight Fasted Excercise on Weight Loss and Bocy Composition: A Systematic Review and Metanalysis. Journal of Morphology and Kinesiology.

Jessica, Bachman. Et all. 2016. Excercising in Fasted State Reduced 24 hour Energy Intake in Active Male Adults. Journal of Nutrition and Metabolism.

Nurhayatul, Damit. 2014. Excercise Responses Training During Daytime Fasting in The Month of Ramadhan and Its Impact on Training Indued Adaptation. OMICS.

Paoli, Antonio. Et All. Excercising fasting or Fed to Enhance Fat Loss Influence of Food Intake on Respiratory Ratio and Excise Postexercise Oxygen Consumption After a Bout of Endurance Training. International Journal of Sport Nutrition and Excercise Metabolism.