Bahaya Konsumsi Gula, Garam, dan Lemak Berlebihan Saat Bulan Puasa

Sumber gambar: freepik.com

Banyak masyarakat beranggapan bahwa saat berpuasa asupan kalori haruslah ditambah. Padahal jumlah kalori yang kita butuhkan saat berpuasa tidak berbeda dengan saat tidak berpuasa. Hanya saja waktu makannya yang berbeda. Kebutuhan kalori yang kita butuhkan sehari-hari berkisar antara 1.500 – 2.500 kkal. Asupan kalori harus tetap dijaga selama bulan puasa dengan mengatur jumlah yang tepat dalam mengonsumsi gula, garam, dan lemak (GGL). Makanan tinggi GGL dapat memicu obesitas dan berbagai penyakit seperti kencing manis (diabetes mellitus), darah tinggi (hipertensi), kolesterol, dan stroke. Kita cenderung makan apa saja dan berlebihan saat sahur dan berbuka puasa dengan tujuan agar kuat selama berpuasa. Namun, hal itu tidak benar.

Kementerian Kesehatan RI telah memberikan anjuran bagi masyarakat untuk membatasi GGL. Anjuran tersebut kita kenal dengan rumus G4G1L5 yang artinya batasi konsumsi gula per orang per hari sebanyak 50 gram gula (4 sendok makan), batasi konsumsi garam 2000 miligram natrium atau 5 gram garam (1 sendok teh), dan batasi konsumsi lemak sebanyak 67 gram (5 sendok makan minyak). Lalu, apa saja bahaya dari konsumsi GGL yang berlebihan saat bulan puasa?

.

Bahaya konsumsi gula berlebihan

Banyak orang yang memilih “manis-manis” sebagai menu pertama untuk dimakan atau diminum saat berbuka puasa. Hal ini karena gula yang terkandung dapat dengan cepat mengembalikan energi setelah berpuasa. Ketika kita makan/minum yang manis, gula akan dilepaskan ke aliran darah. Pankreas kemudian melepaskan insulin, yaitu hormon yang membantu “membuka” sel-sel tubuh sehingga memungkinkan gula digunakan oleh sel untuk energi. Apabila gula yang kita konsumsi berlebihan, pankreas akan memproduksi lebih banyak insulin untuk membantu gula memasuki sel. Kenaikan gula mendadak akan memicu produksi insulin berlebih untuk menurunkan gula secara cepat. Hal ini dapat memicu kita mudah merasa lapar dan lemas. Ketika insulin sudah tidak memungkinkan untuk mengimbanginya, kelebihan gula akan menumpuk di aliran darah dan menyebabkan penyakit kencing manis (diabetes mellitus). Sekali orang terdiagnosis diabetes mellitus, maka penyakit tersebut tidak dapat sembuh. Namun, dapat dikelola untuk mencegah terjadinya komplikasi ke organ lain seperti mata, ginjal, pembuluh darah, dan syaraf.

Selain diabetes mellitus, konsumsi tinggi gula jaga dapat mengganggu kesehatan saluran cerna. Penelitian menunjukkan bahwa kelebihan gula dapat memengaruhi keseimbangan mikrob usus. Bakteri jahat di dalam usus akan berkembang biak dengan pesat apabila terus-menerus diberi asupan gula. Selain itu, pemanis buatan sulit diserap oleh usus dan sulit difermentasi oleh bakteri. Akibatnya, akan terbentuk banyak gas yang menyebabkan perut terasa penuh dan nyeri. Pemanis buatan, fruktosa, dan laktosa adalah gula yang sulit dicerna, serta cenderung merangsang usus untuk mengeluarkan air dan elektrolit sehingga dapat menyebabkan diare.

.

Bahaya konsumsi garam berlebihan

Hampir semua masakan menggunakan garam. Tanpa garam, makanan akan terasa hambar. Namun, terlalu banyak garam juga tidak baik untuk kesehatan. Garam dapur yang kita gunakan terdiri dari natrium dan klorida. Natrium diperlukan oleh tubuh untuk menjaga keseimbangan cairan tubuh dan membantu kerja saraf serta otot. Sedangkan klorida merupakan elemen mendasar dalam proses pencernaan yang membantu tubuh dalam mencerna makanan.

Ginjal bekerja untuk menjaga keseimbangan garam yang optimal dalam tubuh. Saat asupan natrium tinggi, ginjal akan membuang kelebihannya melalui urin. Namun, jika ginjal tidak lagi mampu membuang kelebihannya, natrium akan menumpuk dalam darah. Penumpukan tersebut akhirnya memicu terjadinya penyakit darah tinggi (hipertensi). Jika tidak ditangani, penyakit ini dapat meningkatkan risiko terjadinya serangan jantung, stroke, dan gangguan ginjal.

Beberapa penelitian mengaitkan antara asupan tinggi garam dengan kesehatan usus, diketahui bahwa mencerna kadar natrium yang tinggi dapat merusak bakteri Lactobacillus murinus dan mengubah aktivitas mikrob usus. Lactobacillus adalah bakteri menguntungkan yang menjaga kesehatan lapisan usus dan melindunginya dari berbagai mikroorganisme jahat yang mencari tempat untuk hidup. Ketika aktivitas mereka menurun karena diet natrium yang tinggi, tingkat peradangan akan meningkat dan pertahanan usus menipis. Hal ini memudahkan bakteri jahat untuk menembus dinding saluran cerna sehingga dapat beredar ke pembuluh darah.

Penelitian juga menunjukkan bahwa konsumsi tinggi garam dapat menyebabkan keluhan perut terasa kembung dan penuh yang tentunya tidak nyaman apabila hal tersebut dirasakan selama menjalani ibadah puasa. Konsumsi tinggi garam juga dikatakan dapat mempercepat timbulnya rasa haus. Walaupun hal tersebut masih kontroversial karena hasil penelitian yang beragam. Namun, ada baiknya untuk menghindari makan garam berlebihan saat sahur.

.

Bahaya konsumsi lemak berlebihan

Makanan gorengan, berminyak, dan bersantan merupakan salah satu makanan favorit selama bulan puasa. Makanan tersebut mengandung tinggi lemak yang menyebabkan rasanya lebih gurih saat disantap. Namun, makanan yang mengandung tinggi lemak sebenarnya tidak dianjurkan untuk menjadi menu sahur dan buka puasa. Dibandingkan karbohidrat dan protein, perut kita membutuhkan waktu lebih lama untuk mencerna lemak sehingga membuat kita merasa lebih cepat kenyang, bahkan sampai perut terasa kembung. Akibat rasa kenyang yang ditimbulkan, makanan lain yang lebih bernutrisi tidak termakan.

Makanan tinggi lemak juga menyebabkan kerja saluran pencernaan kita menjadi berat. Semakin lama makanan tersebut di perut, semakin banyak pula asam lambung yang dihasilkan untuk mencernanya. Asam lambung yang terus naik nantinya dapat mencapai kerongkongan yang mengakibatkan perut bagian atas terasa perih. Makanan tinggi lemak juga memicu produksi hormon kolesistokinin yang berlebihan. Hormon ini dapat menyebabkan katup yang memisahkan kerongkongan dan lambung mengendur. Apabila hal ini terjadi terus-menerus maka asam lambung akan lebih mudah mengiritiasi kerongkongan kita.

Perlu diketahui, tidak semua lemak itu jahat. Lemak yang mengganggu kesehatan kita adalah lemak jenuh dan lemak trans, dimana lemak tersebut meningkatkan LDL (kolesterol jahat) dan menurunkan HDL (kolesterol baik). Penyakit yang dapat ditimbulkan akibat mengonsumsi makanan tinggi lemak adalah penyakit jantung koroner. Penyakit tersebut disebabkan karena kolesterol jahat yang menumpuk dan membentuk plak di dalam pembuluh darah jantung. Apabila plak dalam pembuluh darah itu terlepas kemudian mengalir ke pembuluh darah otak dan membuat sumbatan, maka timbulah penyakit stroke. Lemak jahat juga dapat memperburuk diabetes mellitus.

Selain itu, konsumsi tinggi lemak dapat menyebabkan kegemukan. Air yang cukup akan meningkatkan metabolisme lemak. Saat sedang berpuasa, tubuh kita cenderung kekurangan cairan sehingga metabolisme tubuh melambat. Akibatnya, energi yang dihasilkan menjadi sedikit dan badan menjadi mudah lemas. Asupan kalori yang lebih banyak dibandingkan aktivitas membakar kalori menyebabkan kalori yang berlebih menumpuk dalam bentuk lemak.

.

Konsumsi tinggi gula, garam, dan lemak (GGL) memiliki kontribusi dalam menghadirkan berbagai penyakit kronis. Oleh karena itu, batasi jumlahnya agar tubuh kita tetap sehat selama dan setelah menjalankan ibadah puasa. Sayangilah tubuh kita dengan mengonsumsi makanan bergizi dan kaya akan nutrisi!

.

Referensi
Guyton, AC., Hall, JE. 2014. Buku Ajar Fisiologi Kedokteran. Edisi 12. Jakarta: EGC.

Kemenkes Direktorat Promosi Kesehatan dan Pemberdayaan Masyarakat. 2019. Penting, Ini yang Perlu Anda Ketahui Mengenai Konsumsi Gula, Garam dan Lemak. Available online at http://promkes.kemkes.go.id/penting-ini-yang-perlu-anda-ketahui-mengenai-konsumsi-gula-garam-dan-lemak (Diakses pada 17 Mei 2020).

Khodarahmi, M., Azadbakht, L. 2016. Dietary fat intake and functional dyspepsia. Advanced Biomedical Research, 5 (76).

Lia, J., Sun, F., Guoc, Y., Fana, H. 2018. High-Salt Diet Gets Involved in Gastrointestinal Diseases through the Reshaping of Gastroenterological Milieu. Digestion, 99:267–274.

Peng, AW., Juraschek, SP., Appel, LJ., Miller, ER., Mueller, NT. 2019. Effects of the DASH Diet and Sodium Intake on Bloating.American Journal of Gastroenterology, 114(7):1109-1115.

Singh, RK., Chang, HW., Yan, D., Lee, KM., Ucmak, D., Wong, K. et al. 2017. Influence of diet on the gut microbiome and implications for human health.J Transl Med,15: 73.

Please follow and like us:

Be the first to comment

Leave a Reply

Alamat email Anda tidak akan dipublikasikan.


*